Physio Academia:
Evidence-Based Article
美しい大胸筋の
鍛え方
エビデンスベース アプローチ
< Key Points >
- 大胸筋の構造の理解：上部と下部、そしてそれぞれのトレーニング方法
- 筋力トレーニングだけでなく、柔軟性も胸筋の見た目にはとても重要
- 見た目と機能性の両方を兼ね備えた胸筋を作るには、筋力と柔軟性の向上を目的とした、エビデンスに基づくトレーニングを行うべし
胸筋を鍛えることは、ただ重いウエイトを持ち上げるだけではありません。適切な運動選択、解剖学的理解、そして正確な技術の習得が必要です。強靭で且つ美しい胸筋を鍛えたいと考えている方は、まずは科学に基づいたトレーニングを採用し、胸筋の上部と下部の両方を効果的にアプローチすることから始めましょう。
解剖学の観点から
効果的に筋肉を発達させるためには、その筋肉の基礎となる解剖学を理解することが重要です。胸の主要な筋肉である大胸筋は、鎖骨頭（上部胸筋）と胸骨頭（下部胸筋）の2つの部分に分かれています。両方の部分をターゲットにすることが、筋肉のサイズを向上させるだけでなく、くっきりとした胸筋の形成に重要です。研究によれば、上下両部に対応したバランスの取れたトレーニングプログラムが、より機能的で視覚的にも魅力的な胸筋を作り上げます。（Melani, 2019）
胸筋上部のトレーニング
胸筋上部に焦点を当てる場合、インクラインベンチプレスが最も良いとされています。特に、傾斜角度30°で行うことが、上部大胸筋を効果的に活性化できることが研究で示されています（Rodríguez-Ridao, 2020）。トレーニングメニューに加えるべきもう一つの優れたエクササイズは、ダンベルフライです。この運動は、胸筋上部を隔離するだけでなく、筋肉発達に重要な広可動域でのトレーニングを可能にします。これらの動作では、最大限の筋肉活性化と怪我のリスク最小化のために、正しい技術で行うことが重要です（Welsch, 2005）。
胸筋下部のトレーニング
胸筋下部をターゲットにする場合、伝統的なフラットベンチプレスが主流で、胸骨部分に最適な活性化をもたらします。しかし、ディクラインベンチプレスも、下部大胸筋をターゲットにするには有効であるという研究結果もあります。（López-Vivancos et al., 2023; Glass & Armstrong, 1997）トレーニングに両方のバリエーションを取り入れることで、不均衡を防ぎ、バランスの取れた胸筋を作ることができます。
その他、美しい胸筋を作るための追加戦略
美しい筋肉を作るには、筋力を上げることだけでなく、実は柔軟性も重要です。研究によれば、特に90°と150°の角度で行う肩の外転ストレッチが、大胸筋と小胸筋の柔軟性を向上させます（Umehara, 2017）。さらに、片側ずつ行う肩のストレッチも非常に効果的であり、柔軟性の向上はよりくっきりとした胸筋を形成するのに不可欠です（Borstad JD, 2006）。
まとめ：逞しく美しい胸部に鍛え上げるために
美しくくっきりとした胸筋を鍛え上げるためには、解剖学の理解、正しい運動選択、そして柔軟性のトレーニングを組み合わせた戦略的なプロセスが必要です。大胸筋の上部と下部の両方に焦点を当てることで、見た目が良く機能的にも優れた、バランスの取れた胸を作り上げることができます。科学に基づいたアプローチを取り入れ、あなたの強さと美的目標の達成に向けた、確実な一歩を踏み出していきましょう。
< Recommendation by Our Experts>
- 大胸筋上部を効果的に鍛えるため、ベンチプレスやダンベルフライなどを、30度の傾斜にて行いましょう。
- 大胸筋下部の収縮にフォーカスするために、Closed Gripにて、若干のマイナス傾斜を使ってプレストレーニングを行いましょう。
- くっきりと対照的な美しい胸筋をつくるにはストレッチも重要。肩関節を90度と150度に上げて行う胸筋のストレッチをルーティーンに加えましょう。
< Reference >
- Melani A, Gobbi G, Galli D, et al. Muscle Activation in Traditional and Experimental Barbell Bench Press Exercise: A Potential New Tool for Fitness Maintenance. Sports. 2019;7(10):224. doi:10.3390/sports7100224
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. IJERPH. 2020;17(19):7339. doi:3390/ijerph17197339
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449. doi:1519/14513.1
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGDS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023;13(8):5203. doi:3390/app13085203
- Glass SC, Armstrong T. Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses. J Strength Cond Res. 1997;11(3):163. doi:1519/1533-4287(1997)011<0163:EAOTPM>2.3.CO;2
- Umehara J, Nakamura M, Fujita K, et al. Shoulder horizontal abduction stretching effectively increases shear elastic modulus of pectoralis minor muscle. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 2017;26(7):1159-1165. doi:1016/j.jse.2016.12.074
- Borstad JD, Ludewig PM. Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 2006;15(3):324-330. doi:1016/j.jse.2005.08.011