Physio Academia:
Evidence-Based Article
美しい大胸筋の
鍛え方
< Key Points >
- 大胸筋の構造の理解：上部と下部、そしてそれぞれのトレーニング方法
- 筋力トレーニングだけでなく、柔軟性も胸筋の見た目にはとても重要
- 見た目と機能性の両方を兼ね備えた胸筋を作るには、筋力と柔軟性の向上を目的とした、エビデンスに基づくトレーニングを行うべし
筋肉の張った美しい胸部、身体を鍛えている人なら憧れますよね？でも実は、ジムでのハードワークとやる気だけでは、キレイな大胸筋を作るのは難しいってご存じでしたか？強靭な胸を目指し、ジムでひたすらきついトレーニングの反復を繰り返しても、なかなか結果が出ない…。そんな経験をされた方も多いのではないでしょうか？この記事では年齢、性別に関係なく、初心者の方、ジムに通いなれたベテランの方、みなさんの参考になるよう解剖学の観点と、実際の研究結果から得たエビデンスをベースに、胸部筋肉を効果的に鍛える方法を紹介していきます。
胸部筋肉の解剖学：上、下部大胸筋
トレーニングを始める前に、ターゲット部位の解剖学と、その個々の筋肉の動きをイメージ出来るようになることはとても重要です。大胸筋は上部（鎖骨頭）と下部（胸骨頭）の二つに大きく分けられ、それぞれを意識したトレーニングをすることはキレイな大胸筋を作るのに必須です。各部位ごとに特化したトレーニングをすることによって、大胸筋のサイズ、形、左右対称性を向上させ、見た目に美しく機能的な胸部を鍛え上げることが出来ます(Melani, 2019)。
大胸筋上部を鍛えるお勧めエクササイズ
さて、胸部の解剖学をイメージできるようになった次は、どのようにそれぞれの筋肉を鍛えていくか見ていきましょう。研究結果によると、複数のエクササイズの組み合わせがベストな結果を導くようです。インクラインベンチプレス（特に３０度の角度）が、上部の大胸筋を鍛える上で有効とされています(Jagessar, 2010, Rodriguez-Ridao, 2020)。更に、ダンベルフライとダンベルプレスも効果的です (Welsch, 2005)。これらのエクササイズを正しいフォームで行うと、上部大胸筋の強化と発達を有効に促します。
大胸筋下部を鍛えるキーポイント
次に、大胸筋下部を効果的に鍛えるには、クローズグリップベンチプレスが有効とされています。加えて、肩の水平外転ストレッチ（特に角度９０度から１５０度）は、小胸筋の可動性を上げることがわかっています(Umehara, 2017)。片側ずつ行うセルフストレッチも、小胸筋を伸ばすうえで効果的な方法です。 (Borstad, 2006) これらのストレッチをルーティンに加え、筋肉の柔軟性を上げることで、くっきりした境界を持つ左右対称のキレイな胸部を作り上げることが出来ます。
まとめ：逞しく美しい胸部に鍛え上げるために
キレイな胸部を作るには、ただ単にハードなトレーニングルーティーンをこなすのではなく、胸部の解剖学を理解した上で、最も有効なエクササイズと、ストレッチを取り入れる事が大切だとお分かりになったと思います。大胸筋の上部と下部、それぞれにフォーカスしたトレーニングとストレッチを行う事により、美しく機能的な胸部を手に入れることが出来るのです。ここで学んだことが、あなたのお役に立てば幸いです。さあ、あとは実行あるのみ！早速自分のエクササイズプログラムを考えていきましょう！
< Recommendation by Our Experts>
- 大胸筋上部を効果的に鍛えるため、ベンチプレスやダンベルフライなどを、30度の傾斜にて行いましょう。
- 大胸筋下部の収縮にフォーカスするために、Closed Gripにて、若干のマイナス傾斜を使ってプレストレーニングを行いましょう。
- くっきりと対照的な美しい胸筋をつくるにはストレッチも重要。肩関節を90度と150度に上げて行う胸筋のストレッチをルーティーンに加えましょう。
< Reference >
- Melani A, Gobbi G, Galli D, et al. Muscle Activation in Traditional and Experimental Barbell Bench Press Exercise: A Potential New Tool for Fitness Maintenance. Sports. 2019;7(10):224. doi:10.3390/sports7100224
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. IJERPH. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449. doi:10.1519/14513.1
- Umehara J, Nakamura M, Fujita K, et al. Shoulder horizontal abduction stretching effectively increases shear elastic modulus of pectoralis minor muscle. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 2017;26(7):1159-1165. doi:10.1016/j.jse.2016.12.074
- Borstad JD, Ludewig PM. Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 2006;15(3):324-330. doi:10.1016/j.jse.2005.08.011