ロッククライマー
コンディショニング
プログラム

Rock Climber
Conditioning Program

 

ロッククライミングは筋力、持久力、柔軟性、技術を独特に組み合わせた、肉体的に過酷なスポーツです。インドアのクライミングルートに挑戦するにしても、アウトドアの岩場を制覇するにしても、小さなホールドを掴み、ダイナミックな動きをし、壁の上で安定を保つという難題に対応するために、体のコンディショニングは十分に整っていなければなりません。適切なトレーニングを行わなければ、クライマーは疲労しやすく、パフォーマンスは高まらない上、腱損傷、肩の不安定性、そして指の慢性障害などの怪我の危険性もあります。 だからこそ、体系的なコンディショニングプログラムが不可欠であり、クライミングに特化した筋力や可動性を向上するのに役立ちます。

特定の機能を高めることに焦点を当てたエクササイズを取り入れることで、パワー、持久力、運動の効率性を高め、より強く、より長く、より自信を持ってクライミングをすることができます。

クライミング

< Evidence-Based Practice >

 

  • このスポーツでは、肩のパワーと持久力、指と握力の強さ、コアの持久力、そして柔軟性などの様々な身体的特性が求められる。 (Mackenzie et al., 2020). 
  • クライマーのためのトレーニングは、筋肥大、最大筋力、持久力に重点を置き、静的なエクササイズと動的なエクササイズを組み合わせるべきである。 (Langer et al., 2022)

     

    ロッククライマー

    < Exercises & Trainings >

    Upper Body

    • Wide Push Ups (ワイド・プッシュアップ)
    • Wide Pull Ups (ワイド・プルアップ)
    • Dips (ディップス)
    • Bent Over Row (ベントオーバー・ロウ)
    • Wrist Curls (リスト・カール)
    • Reverse Curls (リバース・カール)
    • Finger Lifts (フィンガー・リフト)

    Lower Body

    • Squat (スクワット)
    • Deadlift (デッドリフト)
    • Monster Walk (モンスターウォーク)

    持久力の向上

    • Lock Position on the Bar (バー上のロックポジション)
    • Wall Sit (ウォール・シット)
    • V-Sit Hold (V字シット・ホールド)

    安定性と体幹のコントロール

    • Planks with Kettlebell for Shoulder Stability
      (肩のスタビリティのためのケトルベルを用いたプランク)
        • Slide (スライド)
        • Shift (シフト)
    • Thread in Needle (スレッド・イン・ニードル)
    • Body Blade (ボディ・ブレード)
    • McGill’s Big 3 (マクギル・ビッグ3)
        • Curl Up (カールアップ)
        • Side Plank (サイド・プランク)
        • Bird-Dog (バードドッグ)

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        < Reference >

        • MacKenzie R, Monaghan L, Masson RA, et al. Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020;15(2):168-179. doi:1123/ijspp.2018-0901
        • Langer K, Simon C, Wiemeyer J. Strength Training in Climbing: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(3):751-767. doi:1519/JSC.0000000000004286

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