その他、考慮すべきポイント

ボディビル向けの食事の基本はシンプルですが、さらに深掘りすると以下のような点も重要です

コンテスト用の食事

もし大会出場を目指すなら、コンテスト前の「減量期」では食事内容が大きく変わります。たんぱく質摂取量を増やし、カロリーを大幅に制限するのが一般的です（Helms ER, 2014）。

大会に出る予定がないなら、極端な減量は不要。健康的な体脂肪率を維持しつつ、目標（筋肉増量 or 脂肪減少）に応じて、軽いカロリー余剰または不足を作るだけで十分です。

食事回数

理想的には、1日のマクロ摂取量を3～6回に分けて食べるのがベストです（Helms ER, 2014）。1日を通して小分けに食事をすることで、無理なく栄養目標を達成しやすくなります。夜中に無理やりプロテインシェイクを流し込む必要はありません！

サプリメント

カフェイン、クレアチン、ベータアラニンなど、一部のサプリメントは効果が実証されています（Chappell AJ, 2018）。ただし、サプリメントが筋肉を劇的に変えるわけではありません。スパイダーマンのようになりたいなら、まずは食事とトレーニングに集中しましょう。

ミクロ栄養素の摂取

マクロ栄養素だけでなく、ミクロ栄養素（ビタミン・ミネラル）も非常に大切です。栄養価の高い食品をバランスよく摂取し、ビタミン・ミネラル不足を防ぎましょう。ボディビルダーは特定の栄養素が不足しがちなので（Helms ER, 2014）、子供のころから言われた「野菜を食べなさい」を忘れずに！

ステロイドについて

最後に、ボディビルディングの「裏側」にも触れておきましょう。実際、プロのボディビルダーのほとんどが筋肉増強剤（アナボリックステロイド）を使用しています。しかし、これは深刻な健康リスクを伴います（Chappell AJ, 2018）。健康第一を心がけ、パフォーマンス向上薬には手を出さないようにしましょう。

まとめ

かっこいい身体を作りたいなら、正しい食事の知識は欠かせません。トレーニング技術も重要ですが、昔から言われている「デカくなりたきゃ食え！」は本当です。

初心者のうちは、たんぱく質をしっかり摂りつつ、炭水化物と脂質もバランスよく摂ることを意識しましょう。それだけでも、ハードなトレーニングと組み合わせれば十分に成果が出ます。さらに進めば、栄養タイミングやサプリメント活用、大会用の食事管理にも挑戦できるでしょう。

このガイドが、ボディビルにおける栄養の基礎を理解する一助になれば幸いです。コツコツ継続して、理想の身体を手に入れましょう！