ジャンプ力向上
プログラム
Vertical Jump
トレーニングにおいて一般的に、「高くジャンプしたければ、高くジャンプする練習をしなさい」というものがあります。このアプローチは通常、ジャンプに焦点を当てたプライオメトリック・エクササイズを強調します。しかし、研究によれば、垂直跳びの高さを向上させるための最も効果的な方法は、プライオメトリックスだけに限定されません。
多くの研究にて、ウェイトトレーニング、プライオメトリック、オリンピックリフティングを組み合わせた『コンプレックストレーニング』でより効率的に垂直跳び能力を向上させることができると示されています。
< Evidence-Based Practice >
研究によると、複合トレーニング（同じセッション内でウェイトトレーニングとプライオメトリック運動を統合するトレーニング法）で、垂直跳び、脚力、スプリント能力、パワー出力などの運動パフォーマンスを効果的に向上させることができます（Fatouros et al., 2000）。特に、ウェイトトレーニングは筋肉の収縮機能を強化する一方で、プライオメトリック運動は、筋肉の伸長性の力の発揮を促進します（Wilson et al., 1996）。トレーニングセッション内でのこれらの運動の順序はその効果に大きな影響を及ぼさず、そのためプログラムを設計しやすくなります（Alemdaroğlu et al., 2013）。推奨されるプライオメトリックのトレーニングボリュームは、アスリートの経験レベルに基づいて変わってきます。（以下の表を参照してください）
< Exercises & Trainings >
ウエイトトレーニング・
オリンピックリフティング
- スクワット (Squat)
- デッドリフト (Deadlift)
- スプリットランジ (Split Lunge)
- パワークリーン (Power Clean)
プライオメトリクス
- ボックスジャンプ (Box Jumps)
- デプスジャンプ (Depth Jumps)
- シーテッド垂直跳び (Seated Vertical Jumps)
- ニーリングスタンドジャンプ (Kneeling-Stand Jums)
リアクティブ
プライオメトリクス
- リアクティブジャンプ [前後] (Reactive Jumps [Front & Back])
- リアクティブジャンプ [左右] (Reactive Jumps [Right & Left])
- スプリットランジジャンプ (Split Lunge Jumps)
- リアクティブボックスジャンプ (Reactive Box Jump)
- リアクティブラテラルジャンプ (Reactive Lateral Jump)
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< Reference >
- De Villarreal ESS, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M. Determining Variables of Plyometric Training for Improving Vertical Jump Height Performance: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(2):495-506. doi:10.1519/JSC.0b013e318196b7c6
- Perez-Gomez J, Calbet J a. L. Training methods to improve vertical jump performance. J Sports Med Phys Fitness. 2013;53(4):339-357.
- Hackett D, Davies T, Soomro N, Halaki M. Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2016;50(14):865-872. doi:10.1136/bjsports-2015-094951
- Mayberry JK, Patterson B, Wagner P. Improving Vertical Jump Profiles Through Prescribed Movement Plans. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(6):1619-1626. doi:10.1519/JSC.0000000000002248
- Fatouros IG, Jamurtas AZ, Leontsini D, et al. Evaluation of Plyometric Exercise Training, Weight Training, and Their Combination on Vertical Jumping Performance and Leg Strength. J Strength Cond Res. 2000;14(4):470. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0470:EOPETW>2.0.CO;2
- Lyttle AD, Wilson GJ, Ostrowski KJ. Enhancing Performance: Maximal Power Versus Combined Weights and Plyometrics Training. J Strength Cond Res. 1996;10(3):173. doi:10.1519/1533-4287(1996)010<0173:EPMPVC>2.3.CO;2
- Alemdaroğlu U, Dündar U, Köklü Y, Aşci A, Findikoğlu G. The effect of exercise order incorporating plyometric and resistance training on isokinetic leg strength and vertical jump performance: A comparative study. IES. 2013;21(3):211-217. doi:10.3233/IES-130509