< Evidence-Based Practice >

• 筋力トレーニングプログラムは、サッカー選手の身体能力を大幅に向上させ、怪我のリスクを低減させることができます。12週間の最大筋力プログラムは、セミプロ選手の体力を向上させ、怪我の負担を減少させました（Durán-Custodio et al., 2023）
• エクササイズに偏心運動、バランス訓練、体幹のトレーニングを取り入れることで、筋力と姿勢の安定性が向上しました（Dafkou et al., 2021）
• ノルディックハムストリングエクササイズは、たとえ短縮された4週間のプログラムであっても、偏心的な膝屈筋力を増加させました（Trevisol de Oliveira et al., 2020）
• セミスクワット中の等慣性抵抗トレーニングは、フリーウェイトトレーニングと比較して、ハムストリングの偏心的なパフォーマンスを向上させました（Fousekis et al., 2021）
• レジスタンストレーニングとプライオメトリックトレーニングを組み合わせたプログラムは、青年選手のスプリントとジャンプのパフォーマンスを改善しました（Magallanes et al., 2022）
• さらに、20週間のエクササイズプログラムは、青年選手の機能的な動作パターンを改善しました（Campa et al., 2019)

< Exercises & Trainings >

• Warm-Ups
  • • トレッドミル バックワードウォーク – Treadmill Backward Walk
    • レッグスイング (前後・左右) – Leg Swing (Front-Back, Side-to-Side)
    • フィード・ザ・チキン – Feed the Chicken
• Upper Body & Core
  • • ベンチプレス – Bench Press
    • ショルダープレス – Shoulder Press
    • プルアップス – Pull Ups
    • ディップス – Dips
    • ジャックナイフ – Jack Knife
    • ロシアンツイスト – Russian Twist
    • コペンハーゲン・サイドプランク – Copenhagen Side Plank
• Lower Body
  • • ボックスジャンプ – Box Jump
    • バーベルスクワット – Barbell Squat
    • デッドリフト – Deadlift
    • シングルレッグ・カーフレイズ – Single Leg Calf Raises
    • ノーディックカールズ – Nordic Curls
    • ケトルベル・ヒップマーチ – Kettlebell Hip March