クレアチンのリスク

クレアチンは、健康な成人が用法、用量を守って使用する限り、一般的に安全とされています。Guingand (2020)は、クレアチンを使用した女性に有害な転帰は見られなかったと述べ、これは健康な個人に有害な影響は見られなかったとするPoortmans (2000)およびKim (2011)らの研究結果とも一致しています。

クレアチンは最終的に、体内でクレアチニンという代謝物になって腎臓から排泄されるため、クレアチンサプリメントの高用量の摂取は、腎臓機能に負担が掛かります。よってKim (2011)　は、既に腎疾患のある人や、腎機能障害リスクがある人の、高用量のクレアチンサプリメントは、腎機能の低下を招く恐れがあると警告しています。これは、腎機能障害リスクのある人へのクレアチンサプリメント使用に注意を促すDanavi-Davari (2018)の研究と一致しています。

クレアチンのサプリメントは、健康な人には一般的に安全であるようですが、腎機能に問題のある人は注意が必要です。クレアチン摂取の長期的、および潜在的なリスクの更なる研究は、特に高齢者や腎疾患既往のある人々にとって、とても重要であると言えるでしょう。

クレアチンの効果的な摂取法は？

クレアチンは前述したとおり、アミノ酸の一種で、体内で合成することも、食事から摂取することも出来ますが、加熱に弱いため、アスリートが食事のみから必要量を摂ることが難しく、サプリがよく使用されます。クレアチン・モノハイドレートは、クレアチンサプリの最も一般的な形態です。クレアチンのサプリメンテーションには、

・ローディングフェーズ（増やす段階）

・メンテナンスフェーズ　（維持段階）

の二段階があります。ローディングフェーズでは、筋肉中のクレアチン量を増やすために、普通、一日当たり体重一キログラムに対して、約0.3gの高用量を5-7日間摂取します。(Hall, 2013)　その後のメンテナンスフェーズでは、クレアチンの体内量を維持するために、一日当たり体重一キログラムに対して、約0.03gの量を摂取します。(Mesa, 2002)　このプロトコールは、高強度で瞬発力を必要とするエクササイズを含む、様々なタイプの運動において、パフォーマンスが向上することが一貫して報告されています。(Bemben, 2005)

クレアチンを摂取するタイミングとその効果に大きな関連性は無いとする研究もありますが、ローディングフェーズでは、クレアチンを運動後に摂取することで、筋肉が効率的にクレアチンを貯蔵できると示す報告もあります。

また、クレアチンは主にインスリンの作用で筋肉中に素早く取り込まれるため、インスリン分泌を促す糖質と併せて摂取する、あるいはプロテインサプリと併用するのも有効です。なお、クレアチンを摂取すると、筋肉中に水分を引き込みます。よって、クレアチン摂取中は、細胞外の水分不足による筋肉の攣りや、肉離れを防ぐためにも、意識的にたくさん水分を摂る事をお勧めします。

まとめ

クレアチンのサプリメントを考えている人は、その効果と、起こりうるリスクを検討した上で、最も効果的な摂取方法を理解することが大切です。クレアチン、特にクレアチン・モノハイドレートのサプリメントは、高強度で瞬発力を要する運動を行う際のパフォーマンスの向上や、筋力、パワー、筋肉量の増加に繋がることが一貫して示されています。

クレアチンサプリメントは、様々なスポーツを行うアスリートには勿論のこと、筋トレで筋肉をつけたい人や、パフォーマンスを向上させたい人、トレーニング後の疲労回復や、中高年層で、筋力維持をしたい人、脳機能の改善を望む人など、様々な人に効果がある可能性があります。使用を始める前に医師や専門家への相談、適正量の厳守などに注意をした上で、正しく使っていきましょう。