< Evidence-Based Practice >

 
一般的に用いられるトレーニングプログラムでは、野球における最大限のパフォーマンスを発揮するために必要な、競技に特化したスキルを向上できないかもしれません。スクワットやデッドリフトのような従来のエクササイズは矢状面上の動作に焦点を当てますが、野球選手にとって重要な前額面および水平面の動作を疎かにしています。バイオメカニクスの研究では、投手の投球速度に影響を与える最も重要な要因は、体幹の回旋によるパワー発揮であることが示されています。さらに、野球選手のためのプログラムは競技のパフォーマンスを高めるだけでなく、投球腕の怪我、ハムストリング・腰部周辺筋・股関節内転筋・腹斜筋の肉離れなど、野球で頻発する怪我のリスクを最小限に抑えるように調整されることが重要です。

野球のトレーニングでは、スクワットやデッドリフトのような矢状面上の動作よりも投球や打撃といった競技特有の動きに注目することが求められます。Lehmanらの研究では、横方向と水平方向のパワー発揮の重要性が強調されており、横方向のジャンプ、メディシンボール・スクープ・トスが投球速度と相関することが示唆されています。これは体幹の回旋によるパワー発揮にも大きく影響します。また、オリンピックリフティングを含む従来のストレングス&コンディショニングプログラムは、野球選手にとって最適ではないかもしれません。その理由はオリンピックリフティングが求める技術的な複雑さと投球腕への傷害リスクにあります。 特にスナッチのキャッチ局面のように肩を大きく頭上に挙げる動作は、野球選手にてその動作での制限がよく見られます。さらに、クリーンのキャッチ局面で肘関節にかかる外反ストレスは、肘に傷害リスクをもたらす可能性があります。安全性を考慮し、関節可動域を損なうことなくパワーを向上させるためには、プライオメトリクスやその他の手法に焦点を当てたトレーニングプログラムが必要です。

< Exercises & Trainings >

ストレングストレーニング

下半身

• Squat (スクワット)
• Deadlift (デッドリフト)
• Kettlebell Front Lunge (ケトルベル・フロントランジ)
• Kettlebell Cossack Squat (ケトルベル・コサックスクワット)
• TRX Hamstring Curl (TRX・ハムストリングカール)

パワートレーニング

下半身

• Jumping Squat (ジャンピング・スクワット)
• Jumping Lunge (ジャンピング・ランジ)
• Kettlebell Lunge from Launch Position (ラウンチポジションからのケトルベル・ランジ)
• Power Clean (パワークリーン)
• Box Jump (ボックス・ジャンプ)
• Seated Jump (シーティッド・ジャンプ)

体幹のスタビリティとコントロール

• Flamingo Medicine Ball Toss – Single Leg Deadlift (フラミンゴ・メディンボールトス – シングルレッグ・デッドリフト)
• TRX Shoulder Touch (TRX・ショルダータッチ)
• Explosive Lunge Twist with Medicine Ball (エクスプローシブ・メディシンボール・ランジツイスト)
• Explosive Woodchopper (エクスプローシブ・ウッドチョッパー)
• Explosive Russian Twist (エクスプローシブ・ロシアンツイスト)

肩のケア

• Standing Banded ER & IR 90/90 (立位・バンド・ER&IR 90/90)
• Seated Dumbbell ER & IR (座位・ダンベル・ER&IR)
• Banded Wall Slide with Foam roller (バンド・フォームローラー・ウォールスライド)
• Thoracic Kettlebell Press: Standing, Rotate + Press Up (ソラシック・ケトルベル・プレス: 立位, ローテート+プレスアップ)
• Body Blade (ボディブレード)

モビリティー

• Side-Lying Open Book with Arm Arch (側臥位・オープンブック・アームリーチ)
• Scorpion Stretch (スコーピオン・ストレッチ)
• Prone Shoulder Circle (伏臥位・ショルダーサークル)
• Thoracic Extension on Foam Roller (フォームローラー・ソラシック・エクステンション)