数百本以上の研究から最も信頼度の高い効果は以下。

① 高強度・瞬発系スポーツのパフォーマンス向上

• ウエイトリフティング

• スプリント

• ジャンプ

• チームスポーツ（サッカー・ラグビーなど）

筋力・パワー・最大挙上重量（1RM）の向上 が安定して報告されています。
(Wax, 2021; Cooper, 2012)

② レジスタンストレーニングの筋肥大を加速

• クレアチンは筋そのものを膨らませるわけではなく

• 高強度トレーニングを長く行える → 筋肥大が促進

つまり、クレアチンは「トレーニングの効果を最大化するサポート役」。

③ 疲労軽減・回復促進の可能性

トレーニング後の疲労を減らし、回復を促すという報告も増加。
(Farshidfar, 2017)

④ 中高年の筋力・筋量維持にも有効

加齢で低下する筋肉量を維持・向上する効果が報告。
(Chilibeck, 2017)

⑤ 脳・神経系への潜在的効果

• 認知機能の向上

• 精神疲労の軽減

• 神経疾患の研究用途

パフォーマンス以外の領域でも注目されています。

クレアチンは万能ではなく、

• 筋肉中のクレアチン量が元々多い人

• 特定の遺伝要因を持つ人

はサプリ摂取による変化が出づらいことがあります。

【結論】
健康な成人が適切量を守れば、研究上安全性は非常に高い。

• Poortmans (2000)

• Kim (2011)

• Guingand (2020)

いずれも 有害事象なし と報告。

ただし例外があります。

■ 注意すべき人

• 腎疾患の既往

• 腎機能に不安がある

• 脱水リスクが高い人

クレアチンは最終的に「クレアチニン」として腎臓から排泄されるため、
腎疾患患者にはリスクが増える可能性があります。
(Danavi-Davari, 2018)

※ 健康な人では腎機能障害の証拠はありません。

① ローディングフェーズ（筋貯蔵量を増やす）

• 0.3 g/kg/day × 5〜7日
  （例：60kg → 18g/日を4回に分ける）

→ 筋内クレアチン量を急速に飽和させる

② メンテナンスフェーズ（維持する）

• 0.03 g/kg/day
  （例：60kg → 約2g/日）

Hall (2013), Mesa (2002) で最も一般的。

研究では「いつ飲んでも大差なし」という意見もある一方、
運動後に摂取すると筋内への取り込みが増える可能性が示されています。

✔ おすすめの組み合わせ

• 糖質（ジュース・果物） → インスリンで取り込みUP

• プロテイン → 吸収効率UP

✔ 水分不足に注意

クレアチンは筋肉に水を引き込むため、
脱水による筋痙攣や肉離れ予防のためにも、

水を普段より多めに摂取することが必須。

✔ 高強度パフォーマンスUP

✔ 筋力・筋肥大の促進

✔ 中高年の筋量維持にも有効

✔ 脳・神経系へのプラス効果の可能性

✔ 健康な成人なら安全性は高い

ただし、

• 腎疾患の既往

• 高用量の乱用

• 水分不足

には注意が必要です。