メリットが強調されがちですが、BFRには明確なリスクも存在します。

● 報告されている主な副作用

• めまい

• しびれ

• 皮下出血（うっ血・内出血）

• 横紋筋融解症（過度・不適切な負荷や熱中症などが重なる場合）

2022年 Frontiers in Physiology の報告などでは、BFRが一部の人で：

• 血圧の上昇

• 血栓症のリスク増加

• 心血管系への負担

を引き起こす可能性が示されています。

● BFRを避けるべき・慎重にすべき人

特に以下のような人は、事前に医師に相談するか、原則としてBFRを避ける対象とされています（Cleaveland Clinic などの情報を含む）：

• 高血圧・心血管疾患の既往

• 慢性腎臓病

• 糖尿病など代謝性疾患のある人

• 妊娠中

• 活動性の感染症がある人

• 血液凝固異常・抗凝固療法中の人

• 骨折がある部位

• 進行中の悪性腫瘍がある人

ポイント：

BFRは「誰にでも安全に使えるトレーニング法」ではなく、
リスク評価とスクリーニングが必須の介入です。

1）カフ（バンド）の圧設定

一般的な目安として：

• 上肢：

  • 動脈血流の30〜50％程度を制限

• 下肢：

  • 動脈血流の50〜80％程度を制限

巻く位置：

• 腕：上腕二頭筋の付け根あたり（肩に近い位置）

• 脚：大腿部の付け根（股関節に近い位置）

※ 実際には、個人の血圧・四肢の大きさ・カフの幅 などによって適切な圧が変わるため、
　 BFRの教育を受けたトレーナー・理学療法士が個別に設定することが必要です。

2）時間と頻度

Cleaveland Clinic などの推奨例では：

• 1セッションでの加圧時間：

  • 上肢・下肢ともに 8〜20分程度 を目安

• 長時間連続での加圧は避ける

• 強い痛み・しびれ・気分不良があれば即中止

3）具体的なエクササイズ例

※ 以下はあくまでイメージであり、実施には専門家の指導が必要です。

● 下肢：スクワット（自重）

• 大腿にカフを巻き、

• 自重スクワットを 5〜15分程度 実施

• 運動強度は「ややきつい〜きつい」程度を目安に調整

● 上肢：腕立て伏せ

• 上腕にカフを巻き、

• 通常の腕立て伏せ、もしくは膝つきや壁腕立て伏せなど、
  レベルに応じて選択

• 5〜10分程度 を目安に

● BFR＋HIT

• 強度が非常に高くなりやすいため、
  初めての人には推奨されません。

• 実施する場合も、短時間（5分程度）からの慎重な導入が必須です。

加圧トレーニング（BFR）は、

• うまく使えば、低負荷で筋肥大・筋力向上を狙える興味深いツール

• しかし、誤った方法や不適切な対象者に行うと、
  心血管系・神経系・筋損傷などのリスクが増える可能性がある介入

です。

そのため、

• BFRの教育・トレーニングを受けた

  • 専門トレーナー

  • 理学療法士

  • 医療・リハビリ関連職
    が主体となってプログラムを設計し、

• 対象者の既往歴・リスクを評価したうえで

• 個別化した圧設定・エクササイズ選択・頻度を決める

という流れが、安全かつ理想的な運用といえます。