● 目的

• 筋肉の断面積を増やして「サイズ」を大きくすること

• ボディビル系だけでなく、

  • アメフト

  • ラグビー
    など、接触の多いスポーツで 身体を守る“鎧”としての筋肉 を作るためにも用いられます。

Current Opinion in Physiology では、筋肥大を

「筋繊維内のタンパク質量が増加し、
筋繊維断面積および筋全体が大きくなる現象」

と説明しています。

● 強度・回数・セット（NASMの推奨）

• 強度：約 75〜85% 1RM

• 回数：6〜12レップ（6〜12回で限界に近づく負荷）

• セット数：複数セット（例：3〜5セット）

• インターバル：1〜2分程度

● 総ボリューム（量）が重要

• 筋肥大では「トータルボリューム」
  （＝ セット × レップ × 重量）が非常に重要と言われています。

• 負荷を少しずつ増やしていく 漸進性過負荷（Progressive overload） が必須。

Strength and Conditioning Journal などでは、
以下のようなテクニックが筋肥大に使われることが紹介されています：

● ドロップセット（Drop set）

• 限界まで挙上 → 重量を30〜40%下げる → 休まず再び限界まで

• これを数サイクル行う

● フォーストレップ（Forced reps）

• 一人では挙げられなくなった後、
  補助者（スポッター）に手伝ってもらい、数レップ追加で行う方法。

● ヘビーネガティヴ（Heavy negative）

• 「下ろす局面（エキセントリック）」で
  ポジティブ動作より重い負荷を扱う
  （1.2〜1.4倍の負荷と言われる）

これらは強い刺激を与えやすい一方で、

• 疲労が非常に大きい

• ケガのリスクも上がりうる

ため、中・上級者向け のオプションと考えるのが現実的です。

研究（Journal of Strength and Conditioning Research など）では、

「筋力トレーニング」と「筋肥大トレーニング」を
完全に切り分けるのは、やや単純化しすぎかもしれない

という視点も提示されています。

• 高負荷トレーニングは 1RM向上 に非常に効果的

• しかし、どの負荷域でもボリュームが十分なら筋肥大は起こる

• 「筋力目的」のトレーニングでも多少の筋肥大は起こる

• 「筋肥大目的」のトレーニングでも筋力はある程度伸びる

つまり、

「筋力」と「筋肥大」は“別レーン”というより、“太く重なり合うゾーン違い”

と考えた方が、現代のエビデンスには近いです。

① まず「何を優先するか」をはっきりさせる

• 「とにかく重量を上げたい」「競技パフォーマンスに直結させたい」
  → 筋力トレーニング寄り（高重量・低レップ・長めの休憩）

• 「体格を大きくしたい」「筋肉を増やして見た目も変えたい」
  → 筋肥大寄り（中重量・中〜高レップ・ボリューム重視）

• 「両方ほしい」
  → 期間を分けてフォーカスを変える（例：

  • 4〜6週間は筋力メイン

  • 次の4〜6週間は筋肥大メイン
    などのブロック制）

② アスリートの場合のポイント

• 競技特性に応じて、

  • 体重を増やして良い競技か

  • 体重を増やしたくない競技か
    を考える必要があります。

例：

• 体操・格闘技・持久系競技：
  → 体重増加はパフォーマンスの妨げになりやすい
  → 筋力寄りのトレーニングで「パワー／相対筋力」を重視

• アメフト・ラグビー・パワーリフティング：
  → 筋肥大も大きな武器になる
  → 筋肥大期と筋力期を計画的に組み合わせる

③ 回復と栄養がすべてを支える

• 筋肥大も筋力向上も、「トレーニング × 回復 × 栄養」の積です。

• 高強度または高ボリュームのトレーニングを行うほど、

  • 睡眠

  • タンパク質摂取

  • 総カロリー
    をおろそかにできません。