エビデンスが示す「水泳パフォーマンスに必要な身体能力」

① 上肢の筋力と牽引能力

ストローク中の推進力は、
肩関節単独ではなく 体幹を介した上肢の牽引力 によって生み出されます。

• 上肢筋力の向上はストローク効率の改善と関連

• 肩関節への局所負担を軽減しやすい

（Crowley et al., 2018）

② 体幹の安定性（Core Stability）

体幹は「固定」するためだけでなく、
水中での姿勢制御・回旋制御・力の伝達に重要です。

• 体幹安定性が低いと、推進力が分散

• 肩への負荷が増大しやすい

（Raineteau et al., 2024）

③ 下肢の筋力と推進力

水泳では下肢の役割が過小評価されがちですが、

• スタート

• ターン

• 姿勢の安定

において、下肢筋力はパフォーマンスを大きく左右します。

（Kwok et al., 2021）

④ 爆発的パワー発揮能力

短距離種目やターン局面では、
**最大筋力よりも「どれだけ速く力を出せるか」**が重要になります。

• 爆発的パワー重視の介入で競技成績が改善

• 特にスプリント系で効果が顕著

（Amaro et al., 2017）

Evidence-Based トレーニング原則

原則①

「肩だけを鍛えない」

水泳障害の多くは肩に出現しますが、
原因は 体幹・股関節を含めた運動連鎖（SSKC）の破綻 にあることが多いです。

👉 肩の強化は「全身の安定性」の上に成り立つ

原則②

「筋力 → 安定性 → パワー」の順で構築する

いきなり爆発的トレーニングを行うのではなく、

1. 基礎筋力

2. 姿勢・体幹の制御

3. 水泳動作につながるパワー発揮

という順序が、
パフォーマンス向上と障害予防の両立に重要です。

原則③

「水中動作につながる要素」を陸上で準備する

ドライランドの目的は、
筋肉を大きくすることでも、重量を扱うことでもありません。

• 水中での力の伝達

• 姿勢の再現性

• 疲労下でのフォーム維持

👉 水中パフォーマンスに転移する要素を狙って構成することが重要です。

原則④

「ドライランドは補助、主役は水中」

エビデンスが示すのは、

• ドライランドは有効

• しかし、水中練習の代替ではない

という点です。

👉 水中練習量・疲労度を考慮し、
タイミングと負荷を調整する視点が欠かせません。