ロードバイク人口が急増する一方で、股関節・膝・腰の痛みなど、サイクリスト特有のオーバーユース障害も増えています。
多くの人が四頭筋・殿筋・ふくらはぎばかりに注意を向けますが、実は パフォーマンスと快適性を支える最重要筋 が “ハムストリング” です。

本記事では、ハムストリングがサイクリングに重要な理由、科学的根拠、そして効果的なケア・トレーニング戦略をまとめます。

ハムストリング（大腿後面筋群）は 股関節伸展 と 膝関節屈曲 の両方に関わる “二関節筋”。
サイクリング中は常にどちらかが曲がった状態になり、筋が ①常に短縮位 → ②硬くなりやすい → ③ケガしやすい という特徴があります。

研究からは以下のような重要性が明らかになっています：

🔹 柔軟性とパフォーマンスが相関
Holliday et al., 2020
→ ハムストリング柔軟性がサイクリングの出力・効率・ポジション設定と関連。

🔹 柔軟性が高いほどエアロ姿勢が取りやすくなる
Holliday et al., 2021
→ 空力的ポジションを無理なく維持できる。

🔹 ペダリング全局面で動的に活動
Silva et al., 2016
→ 上から下まで常に働く “主働筋のひとつ”。

🔹 サドル圧分布にも影響
Vicari et al., 2024
→ ハムの硬さが不快感・安定性・長時間走行に影響。

✔ 結論：
ハムストリングは「補助筋」ではなく、
パワー・姿勢・快適性を同時に左右する中心的な筋肉。

① 短縮位での長時間反復
サドルポジションでは完全伸展が起こらない → 常に軽い収縮状態。

② ペダリングの反復ストレス
筋の伸張−短縮サイクルが早く、微細損傷が蓄積。

③ 筋力バランスの偏り
四頭筋ばかり強く、ハムが弱いと膝への負担が増加。

④ 骨盤ポジションの影響
骨盤後傾が強いとハムがさらに短縮し、腰痛につながる。