エビデンスが示す「サッカー選手に必要な能力」

① 最大筋力の向上はパフォーマンス向上・怪我予防に直結する

12週間の筋力トレーニングは、

• パフォーマンス向上

• 怪我の負担軽減
  に効果があったと報告されています。
  （Durán-Custodio 2023）

② 偏心（eccentric）トレーニングはサッカー選手で特に重要

サッカーは
減速（Deceleration）・着地・キック動作 が非常に多く、
その多くが偏心筋力に依存します。

研究では、

• バランス訓練＋体幹トレーニング

• ノルディックハムストリング

• 等速性・等慣性の偏心トレーニング

が筋力と安定性の改善に有効でした。
（Dafkou 2021、Trevisol de Oliveira 2020、Fousekis 2021）

③ レジスタンス + プライオメトリクスは若年選手に最も効果的

スプリント・ジャンプ・方向転換の能力を高める最も効果的な方法は、
筋力トレーニング × Plyometrics の組み合わせ であると報告されています。
（Magallanes 2022）

④ 長期的介入は“動作効率の改善”をもたらす

20週間のトレーニング介入により、青年選手の
機能的動作パターン（movement quality） が改善。
怪我予防の観点でも極めて重要です。
（Campa 2019）

Evidence-Based トレーニング原則

① サッカーは“筋力 × パワー × 持久力”のハイブリッド競技

1つの能力だけ鍛えても不十分で、
複数の能力をバランスよく鍛える必要があります。

② ハムストリングの偏心強度は絶対に欠かせない

減速・スプリント・キック動作の要であり、
肉離れ予防の中心的役割を持ちます。

③ 体幹安定性は方向転換とキック精度に直接影響

体幹が弱い選手は、

• ブレやすく

• 力の伝達が非効率

• 片脚支持が不安定

となり、競技力が頭打ちになります。

④ 反復スプリント能力（RSA）は筋力土台が強いほど伸びる

筋力 × パワーの基礎が弱い選手は、
スプリントの反復で急激にパフォーマンスが落ちます。

⑤ 中長期的なコンディショニングは“怪我予防 × パフォーマンス”の両方に寄与する

特に青年選手は神経系の発達が大きく、
計画的な介入で飛躍的に能力が伸びます。