エビデンスが示す「バスケットボールに必要な身体能力」

① 下半身の筋力とパワーはパフォーマンス全体に最も強く関与する

研究では、ジャンプ力・方向転換速度・全体的なフィジカル能力が、
下半身筋力（Squat・DLなど）と密接に関連する と示されています。
プロ選手ほど下半身の筋力とパワーが優れている傾向があります。
（Cabarkapa 2020、Mancha-Triguero 2021）

② 体幹筋力はシュート精度・バランス・協調性の向上に寄与する

体幹の安定性は

• シュートの再現性

• 接触プレー時の姿勢保持

• ストップ動作でのコントロール

に直結します。
体幹トレーニングを取り入れた群では、敏捷性と爆発系パフォーマンスの指標が向上した報告があります。
（Liu 2022、Li 2022、Yılmaz 2022）

③ 上半身の筋力も試合で“勝てる身体”に不可欠

上半身が強い選手は、

• 接触で崩れにくい

• ドライブで押し負けない

• リバウンド争いで有利

などの実戦的メリットが得られます。
上半身の筋力は、プライオメトリック刺激を組み込むことでさらに高まることが示されています。
（Canli 2020）

④ 爆発的パワーは複合的トレーニングが最も効果的

ジャンプ力・初速・ストップ＆ゴーの能力を高めるには、
筋力 × プライオメトリクスの複合トレーニング が最も効果的と報告されています。
（Wang 2023、Yılmaz 2022）

⑤ 年齢・性別・競技経験に合わせて“段階的負荷”が必要

若年層・女子選手・年代別カテゴリーでは、
筋力や神経系の発達が異なるため、
段階的プログレッションと個別調整 が不可欠です。
（Šumar 2021、Mancha-Triguero 2021）

Evidence-Based トレーニング原則

① 下半身の筋力は“全ての動作の源”になる

ジャンプ・加速・減速・横移動など、
ゲーム中の主要動作はすべて下半身の力発揮能力に依存します。

② 爆発的パワーは“筋力 × SSC（伸張反射）”の組み合わせで伸びる

筋力土台が弱い選手は、どれだけジャンプ練習をしても伸びません。
“Strength → Plyometrics” の順で強化することが重要です。

③ 体幹の安定性はスキルの再現性と接触の強さを左右する

体幹が弱い選手はシュートフォームがぶれやすく、
接触プレーで姿勢が崩れやすくなります。

④ 上半身の筋力はフィニッシュの強さとコンタクト勝負を決める

上半身が強いほど、フィニッシュの安定性・リバウンド・ディフェンスが向上します。

⑤ トレーニングは“総合的・段階的”であるべき

バスケットボールは複数の能力（スピード、パワー、フィジカル、体幹、協調性）の複合スポーツ。
1つの要素だけでは試合で活きません。