筋成長に関わる主要ホルモンは次の通り：

● テストステロン

タンパク質合成を促進。筋肥大に必須。

● 成長ホルモン (GH)

睡眠中に大量分泌され、脂肪燃焼と筋修復をサポート。

● IGF-1（インスリン様成長因子）

筋繊維の成長を直接刺激。
筋トレ後に筋肉で分泌される重要物質。

● インスリン

栄養を細胞内へ取り込み、筋タンパク合成の環境を整える。

これらのホルモンは、

• 高強度トレーニング

• 栄養摂取

• 睡眠

によって最適化されます。

筋肉は「何を」「いつ」食べるかで大きく変わります。

■ トレーニング後の栄養摂取の重要性

運動後は筋タンパク質合成（MPS）が高まり、

• タンパク質

• 炭水化物

を摂ることで回復と肥大が最大化します。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は以下を推奨：

● タンパク質

• 20–40g / 回

• 1.2–2.0 g/kg/day

高齢者や高負荷トレーニング者はやや多めが推奨されます。

● 炭水化物

筋グリコーゲンを回復させ、成長ホルモン・インスリン環境を改善。

パン・おにぎり・果物などをプロテインと組み合わせることで、筋合成効率が上がります。

筋肉はジムではなく、寝ている間に成長します。

特に深いノンレム睡眠中に、

• 成長ホルモン分泌

• 筋修復

• 筋タンパク質合成

が最も活性化します。

■ 睡眠推奨：

• 7–9時間 / 日

• 寝る30–60分前にカゼイン20–40gで、夜間の筋分解を抑制可能

睡眠不足は、

• テストステロン低下

• 成長ホルモン低下

• 代謝低下

• 筋肉分解の促進

につながり、筋肥大を大きく妨げます。

筋肥大の鍵は「一つではなく複数の要因が合わさること」です。

✔ 高負荷レジスタンストレーニング

（漸進性過負荷を守る）

✔ タンパク質＋炭水化物の戦略的摂取

（MPSを最大化）

✔ 質の高い睡眠

（成長ホルモンと回復の最適化）

✔ 個々のニーズに合わせたプログラム

（疲労管理・ボリューム・頻度の調整）

これらを継続できた人のみが、確実に筋肥大へと向かいます。