3-1. アスリートの主観的なメリット

多くのエリートアスリートは、交代浴について

• 「疲労感が軽くなる」

• 「翌日の重だるさが違う」

• 「リフレッシュできる」

といった ポジティブな体感 を報告しています。 (Silva et al., 2022)

主観的回復感の向上 は、そのまま

• コンフィデンス

• 翌日のトレーニングへの心理的ハードルの低下

にもつながるため、競技現場では無視できない要素です。

3-2. 臨床における活用例

理学療法の文脈では、交代浴を

• 痛みの軽減

• 関節可動域（ROM）の改善

を目的として、運動療法と組み合わせて用いることで、
変形性膝関節症などの症状マネジメントに有用な可能性 が報告されています。
(Fokmare & Phansopkar, 2022)

3-3. 「魔法のリカバリー」ではない

一方で、現時点の研究をまとめてみると、

• パフォーマンス指標（ジャンプ高・スプリントタイムなど）への影響は 一貫していない

• 交代浴だけで 劇的な回復効果 を示す、というレベルのエビデンスはまだ不十分

と言えます。

交代浴は、「リカバリーの基礎を整えた上での＋α」
＝ 補完的なツール として位置づけるのが現実的です。

どんなリカバリー手法も 「誰にでも安全」 ではありません。
温冷交代浴にも、避けるべきケース が存在します。

4-1. 実施を控えるべき人

ケンブリッジ大学病院などの情報をまとめると、
以下のような人は温冷交代浴を 避ける、もしくは医師と要相談 とされています。

• 開放創・感染創がある部位

• Kワイヤー（外固定ピン）が皮膚から露出している部位

• 未コントロールの高血圧など 心血管系疾患 のある人

• 末梢の 感覚障害 がある人（熱傷・凍傷のリスク）

4-2. 温度と時間に関する注意

• 温度は必ず 推奨レンジ（温水 38〜43℃／冷水 13〜18℃） の範囲内で

• 「熱すぎる／冷たすぎる」と感じる場合はすぐ中止

• 1セッションの合計時間が長くなりすぎないように注意（一般的には 20分前後）

特に自宅実施では、「我慢強さ」が逆にリスクになることがあります。
「ちょうど良い不快感」レベルを越えない ことが重要です。

基本プロトコル（全身または下肢）

1. 温水：38〜41℃ に 3〜4分浸かる
2. 冷水：13〜18℃ に 1分浸かる
3. ①〜②を 3〜5セット 繰り返す
4.  最後を

   • 冷水で締める → 試合後・強度が高い練習後、炎症・腫脹を抑えたいとき

   • 温水で締める → リラックスしたい夜間、睡眠前など

局所交代浴（足部・前腕など）

• バケツ・タブを使い、同様に「温3〜4分／冷1分」を繰り返す

• 全身に比べて循環負荷が少ないため、初心者やリスクの高い人には局所からスタートすると安全

他のリカバリー手段との組み合わせ

交代浴は他のリカバリー手法と 併用することで意味を持ちます。

例：

• アクティブリカバリー（軽いバイクやジョグ）

• ストレッチ／モビリティエクササイズ

• 低負荷での血流促進運動

• 睡眠・栄養戦略

などと組み合わせることで、「なんとなく気持ちいい」で終わらず、
目的と一貫性のあるリカバリープラン を構築できます。

現時点のエビデンスを整理すると、交代浴は

• ✅ 主観的な疲労感・筋肉痛の軽減

• ✅ 一部の状況での血流改善・乳酸クリアランスのサポート

• ✅ エリートアスリートのポジティブな体感・実践例

• ✅ 理学療法と組み合わせた痛み・可動域改善の可能性

といった プラス面 が期待できる一方で、

• ❗ それ単独で競技パフォーマンスを劇的に変えるツールではない

• ❗ 心血管系疾患や感覚障害など、避けるべきケースもある

という 限界や注意点 もはっきりしています。

一番重要なのは、

「睡眠・栄養・休息」というリカバリーの土台を整えた上で、
交代浴を“補助的なツール”として活用すること。

これが、エビデンスと現場感覚の両方を踏まえた、現実的な位置づけと言えるでしょう。