3-1. たんぱく質：筋肉の「材料」

• 目安：1.6〜2.0 g/kg/日（一般トレーニー〜中級者）

• 減量期やコンテスト期でも、2.2 g/kg 前後までが現実的な範囲

過剰に摂りすぎても、筋肥大効果が比例して増えるわけではありません。
むしろ、消化器への負担や他の栄養素不足を招く可能性があるため、

「高たんぱく＝正義」ではなく
「必要十分量＋質の高いたんぱく源」 を意識する

ことが大切です。

3-2. 炭水化物：トレーニングの「燃料」

• 高強度トレーニングのパフォーマンス維持に必須

• 目安：3〜5 g/kg/日

バルク期：
→ トレーニングボリュームが高い人は、5 g/kg 付近まで増やしてもよい場合があります。

減量期：
→ 総カロリーを抑えるために、主に炭水化物と脂質で調整しますが、トレーニングの日のトレ前後には優先的に炭水化物を配置するのが効果的です。

3-3. 脂質：ホルモンと健康のベース

• 目安：0.5〜1.5 g/kg/日

• あまりに脂質を落とし過ぎると、
  テストステロン低下やコンディション悪化につながる可能性があります。

魚、ナッツ、オリーブオイルなど、良質な脂質源 から摂ることを意識しましょう。

コンテスト出場を目指すボディビルダー は、
大会前数ヶ月間にわたり、かなりシビアな減量を行います。

• カロリーを大きく削る

• 筋量維持のため、たんぱく質を高めに設定

• 炭水化物と脂質を段階的に減らす

といった戦略が一般的に用いられます。(Helms et al., 2014)

しかし、

大会に出る予定がないトレーニーが、同じレベルの減量を真似する必要はありません。

むしろ、

• 健康的な体脂肪率を維持しながら

• 少しずつ筋肉を増やす or 無理なく脂肪を落とす

くらいのペースで、中長期的に続けられる食事スタイル を作る方が安全で現実的です。

研究では、1日の総たんぱく質量が同じであれば、

• 食事回数は 3〜6回程度 に分けるのが妥当とされています。(Helms et al., 2014)

ポイントは、

• たんぱく質20〜40g程度を 1回あたり で摂取

• それを 1 日に 3〜6 回に分ける

• トレーニング前後には、炭水化物＋たんぱく質を意識的にとる

夜中に無理して起きてまでプロテインを飲む必要はありません。
「1日の合計」と「適度な分割」ができていれば十分 です。

科学的にある程度効果が示されているサプリメントは、たとえば：

• カフェイン

• クレアチンモノハイドレート

• β-アラニン

などが挙げられます。(Chappell et al., 2018)

ただし、どれも

「食事とトレーニングという土台が整っていること」が前提

です。
サプリだけで身体が劇的に変わることはありません。

ボディビル系の食事は、どうしても

• 同じ食品の繰り返し

• 「たんぱく質優先」で、野菜・果物が不足しやすい

という傾向があります。

Helms らは、ボディビル選手の栄養摂取を調査し、特定のビタミン・ミネラルが不足しやすいことを指摘しています。(Helms et al., 2014)

対策としては、

• 彩りのある野菜・果物を毎食に含める

• 魚・卵・乳製品・ナッツなど、多様な食品から栄養をとる

• 必要に応じて、マルチビタミン・ミネラルサプリで補う

いわゆる「子どもの頃から言われてきたこと」――

「ちゃんと野菜も食べなさい」
は、ボディビルダーにとっても非常に大事です。

現実として、プロレベルのボディビルの世界では、
筋肉増強剤（アナボリックステロイドなど）の使用が広く存在しています。

しかし、これらは

• 心血管系リスクの増大

• ホルモンバランスの破綻

• 肝機能障害 など

重大な健康リスク を伴います。(Chappell et al., 2018)

Physio Academia としての立場は明確です。

「健康を犠牲にする体づくり」は推奨しない。
長期的な健康とパフォーマンスを両立させることが最優先。

短期的に見栄えのする身体より、
生涯にわたって動ける身体 を目指すことが大切です。

「デカくなりたきゃ食え」は正しいが、戦略が必要

• 筋トレの成果を最大化するには、マクロ栄養素の設計が必須

• たんぱく質だけでなく、炭水化物と脂質のバランス が重要

• 「バルク」か「減量」かをはっきりさせ、カロリーを微調整する

• ミクロ栄養素・サプリメント・健康リスクも含めて、中長期で続けられるスタイルを作る

一気に完璧を目指す必要はありません。
「今より少しだけ良い食事」を積み重ねることが、
最終的に大きな変化につながります。