腰方形筋

Quadratus Lumborum

腰方形筋は、体幹筋の1つとして脊柱の安定性に重要な役割を果たしている筋肉です。 この筋の筋力が低下したり萎縮すると、骨・関節・椎間板への影響を及ぼす場合があるとされています。
またこの筋は骨盤から肋骨に伸びているため、上肢と下肢の負荷を効率的に伝達し、機能的動作に重要なだけでなく、腰痛との密接な関わりがあると言われています。

腰方形筋ストレッチ
腰方形筋

腰方形筋

Anatomy

[起始]

  • 腸骨稜

[停止]

  • 腰椎の横突起、第12肋骨下部

[作用]

  • 腰椎の伸展と側屈、吸気時の第12肋骨の安定

Clinical Relevance

腹横筋との関係と腰痛

腰方形筋は、腹横筋の延長(同じ筋膜組織を共有している)といわれています。これらの筋組織は比較的負荷がかかりやすく、そのため硬くなりやすいです。この慢性的な筋肉の拘縮が腰椎への過剰な負荷をもたらし、腰痛に繋がると言われています。

~ Evidence-Based Exercises ~

EMGを用いた研究によると、腰方形筋の筋収縮が強く現れたのは以下のトレーニングでした;

 

  • Side Bridge with Hip Abduction
  • Suitcase Carry
  • Bird-Dog

Side Bridge

サイドプランク

Suitcase Carry

スーツケースキャリー

Bird-Dog

バードドッグ

< Reference >

  • Keith L. Moore, Anne M. R. AgurArthur F. Dalley. Moore Clinically Oriented Anatomy 7th Edition, Lippincott Williams & Wilkins, 2013
  • Oshikawa T, Adachi G, Akuzawa H, Okubo Y, Kaneoka K. Change in Regional Activity of the Quadratus Lumborum During Bridge Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. 2021;30(2):226-234. doi:1123/jsr.2019-0225
  • Wallden, M. (2014). The middle crossed syndrome – New insights into core function. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 18(4), 616–620.doi:10.1016/j.jbmt.2014.09.002 
  • McCall P. Cutting Edge: Training the Fascial Network (Part 2). Sign.;888:825-3636.