ハムストリング

Hamstring

ハムストリングは、太ももの裏側にある3つの筋肉（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の総称です。これらの筋肉は、膝を曲げたり股関節を伸ばしたり、骨盤の安定を保つために重要な役割を果たします。特にスポーツ選手にとっては、スプリントやジャンプ、急な方向転換といった爆発的な動作に欠かせない筋肉です。

ハムストリングスを強く柔軟に保つことは、パフォーマンス向上だけでなく、スポーツ障害で特に多い肉離れの予防にもつながります。大腿四頭筋とのバランスを整えることが、スピードや敏捷性、ケガに強い身体づくりの鍵となります。

ハムストリング
ハムストリング

ハムストリング

Anatomy

大腿二頭筋

  • 起始:
      • 長頭: 坐骨結節（骨盤の下部）
      • 短頭: 大腿骨後面の粗線（linea aspera）
  • 停止:
      • 腓骨頭
  • 作用:
      • 膝関節の屈曲
      • 股関節の伸展（長頭のみ）
      • 膝屈曲時の下腿の外旋

 半腱様筋

  • 起始:
      • 坐骨結節
  • 停止:
      • 脛骨内側上部（鵞足部の一部）
  • 作用:
      • 膝関節の屈曲
      • 股関節の伸展
      • 膝屈曲時の下腿の内旋

半膜様筋

  • 起始:
      • 坐骨結節
  • 停止:
      • 脛骨内側顆の後面
  • 作用:
      • 膝関節の屈曲
      • 股関節の伸展
      • 膝屈曲時の下腿の内旋

Clinical Relevance

膝のコンディションに関して、大腿四頭筋とハムストリングの筋力比が重要となるとよく言われます。一般的に、『大腿四頭筋：ハムストリング＝２：１』ほどが良いという意見が多いですが、これはその人のアクティビティーレベルによって大きく変わります。運動量が多い人やアスリートなどは、この二つの筋力差はあまりない方が良いという研究結果もあります。怪我の予防という面では、大腿四頭筋とハムストリングの筋力差よりも、左右の筋力差が受傷率に大きく影響することがわかっています。

~ Evidence-Based Exercises ~

EMGを用いた研究によると、ハムストリングの筋収縮が強く現れたのは以下のトレーニングでした；

 

  • Nordic
  • Leg Curls
  • Bridges

    Nordic

    ノーディック

    Leg Curls

    レッグカール

    Bridges

    ブリッジ

    < Reference >

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