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ITバンドは本当に伸びるのか？
アスリートが知っておくべきITバンドストレッチの科学
はじめに｜「外ももが張る＝ITバンドを伸ばす」は正しいのか？
ランナーやサイクリスト、フィールドスポーツの選手が外ももの張りや膝外側の痛みを感じたとき、真っ先に行うのが「ITバンドストレッチ」やフォームローリングです。
しかし近年、研究が示しているのは『ITバンドそのものは、筋肉のように簡単に伸びる組織ではない』という事実です。
では、
- ストレッチは意味がないのか？
- なぜ「楽になった感じ」が出るのか？
- いつ・どう使うべきなのか？
本記事では、ITバンドの構造的特性・最新エビデンス・スポーツ現場での正しい位置づけを整理します。
ITバンドとは？｜なぜアスリートに問題が起きやすいのか
ITバンド（腸脛靭帯）は、骨盤（腸骨）から膝外側（脛骨）にかけて走る強靭な線維性組織です。
その主な役割は：
- 股関節・膝関節の側方安定性
- 片脚支持時のエネルギー伝達
- ランニングや方向転換時の力の制御
なぜITバンド症候群（ITBS）が起きるのか？
- Grzelak et al., 2024
ITBSはランナー・サイクリストに多い代表的なオーバーユース障害 - Scola et al., 2016
ITバンドは仙腸関節近くから脛骨外側まで広範囲に及ぶ構造で、
股関節・体幹機能とも強く関係する
👉 つまり、ITBSは「局所の張り」ではなく、全身の負荷・動作・筋力バランスの問題として起きることが多いのです。
ITバンドはストレッチで本当に伸びるのか？
結論：物理的に伸ばすことはほぼ不可能
ここには大きな誤解があります。
ITバンドは筋肉ではなく、非常に硬く、密な線維性組織です。
研究が示す事実：
- Porrino et al., 2023
ITバンドは収縮性を持たない強靭な線維組織 - Eng et al., 2015
ランニング中に1〜7Jの弾性エネルギーを蓄える（アキレス腱の約14%） - Seeber et al., 2020
平均8Nの張力に対して伸長はわずか約9%
➡️ ITバンドを「長くする」「柔らかくする」目的でのストレッチは、構造的に現実的ではない、ということになります。
それでもストレッチは意味があるのか？
答え：目的を間違えなければ「意味はある」
ストレッチが「ITバンド自体を伸ばす」わけではなくても、症状や機能に影響を与える可能性は研究で示されています。
ポジティブな報告
- Rahman et al., 2023
膝の関節症患者で痛み・機能が有意に改善 - Kane et al., 2013
従来の理学療法にストレッチを加えることで追加効果あり
限界を示す研究
- Pepper et al., 2021
単回のストレッチではITバンドの硬さに変化なし - Opara et al., 2023
早期リハでの有用性は示唆されるが、寄与度は不明 - Friede et al., 2021
間欠的ストレッチで組織特性を大きく変えるのは困難
👉 ストレッチの役割は、「組織を伸ばす」ことではなく、痛み・感覚・動作の改善をサポートすること、と捉えるのが科学的です。
スポーツ現場ではいつ・どう使うべきか？
有効とされるタイミング
- ITBSの初期段階
- 痛みによる防御的な動作が出ている時期
- トレーニング負荷調整と併用する場面
研究例：
- Opara et al., 2023：早期リハでの有用性を示唆
- Balachandar et al., 2019：
ストレッチ＋NSAIDs＋股関節外転筋トレで痛み軽減 ＆ 6ヶ月再発予防
重要な前提
- ストレッチ単独では不十分
- 股関節外転筋・体幹・ランニングフォーム修正と必ず併用
どれくらい行えばよいのか？｜研究から見える指針
方法は研究ごとに異なりますが、共通点があります。
研究例
- Pepper et al., 2021：15秒 × 3回
- Friede et al., 2021：60秒 × 2回、1日2回
- McKay et al.：8週間の漸進的プログラム（週12〜32分）
レビュー研究のまとめ
- 重要なのは「1回の長さ」より週の総時間
- 可動域改善には 週5分以上
- 週5回以上の頻度がより効果的
まとめ｜ITバンドストレッチはやるべきか？
ITバンドは構造的に簡単には伸びない組織です。
したがって、ストレッチを「ITバンドを伸ばす目的」で行うのは適切ではありません。
しかし、
- 痛みの軽減
- 動作の改善
- 早期リハビリの補助
という点では、正しく位置づければ有用なツールになります。
< アスリート・指導者が覚えておくべき原則 >
✔︎ ITバンドは伸びにくいが、ストレッチは症状改善に役立つ可能性あり
✔︎ 早期リハで使用し、股関節強化・動作修正と必ずセット
✔︎ 週の総ストレッチ時間を意識（最低5分／週）
✔︎ ストレッチを「単独の解決策」にしない
< Reference >
- Grzelak, Alicja. “Understanding ITBS in Athletes: A Comprehensive Systematic Review.” Quality in Sport 34 (December 2024): 56734. https://doi.org/10.12775/QS.2024.34.56734.
- Scola, Franco. “Iliotibial Band Syndrome.” In Org. Radiopaedia.org, 2016. https://doi.org/10.53347/rID-49962.
- Rahman, Hamna, Zirwa Afzal, Osama Ramzan, et al. “Effects of Iliotibial Band Myofascial Release with/without Stretching with Iliotibial Band Tightness Secondary to Knee Osteoarthritis.” Pakistan Journal of Medical and Health Sciences 17, no. 2 (2023): 73–76. https://doi.org/10.53350/pjmhs202317273.
- Kane, Ketki Wishwas, Mhatre Bhavana Suhas, and Mehta Amita. “Effect of Iliotibial Band Stretching on Pain and Functional Activities in Patients with Knee Osteoarthritis.” Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy – An International Journal 7, no. 2 (2013): 107. https://doi.org/10.5958/j.0973-5674.7.2.022.
- Opara, Manca, and Žiga Kozinc. “Stretching and Releasing of Iliotibial Band Complex in Patients with Iliotibial Band Syndrome: A Narrative Review.” Journal of Functional Morphology and Kinesiology 8, no. 2 (2023): 74. https://doi.org/10.3390/jfmk8020074.
- Pepper, Talin M, Jean-Michel Brismée, Phillip S Sizer Jr, et al. “The Immediate Effects of Foam Rolling and Stretching on Iliotibial Band Stiffness: A Randomized Controlled Trial.” International Journal of Sports Physical Therapy 16, no. 3 (2021). https://doi.org/10.26603/001c.23606.
- Porrino, Jack, Risa Kent, Kimia Kani, and Ezekiel Maloney. “The Fascia Lata and Iliotibial Band: An Imaging Overview of Iliotibial Band Syndromes.” PM&R 15, no. 7 (2023): 925–28. https://doi.org/10.1002/pmrj.12985.
- Eng, Carolyn M., Allison S. Arnold, Daniel E. Lieberman, and Andrew A. Biewener. “The Capacity of the Human Iliotibial Band to Store Elastic Energy during Running.” Journal of Biomechanics 48, no. 12 (2015): 3341–48. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2015.06.017.
- Seeber, Gesine H., Mark P. Wilhelm, Phillip S. Sizer Jr*, et al. “THE TENSILE BEHAVIORS OF THE ILIOTIBIAL BAND – A CADAVERIC INVESTIGATION.” International Journal of Sports Physical Therapy 15, no. 3 (2020): 451–59. https://doi.org/10.26603/ijspt20200451.
- Felipe, Jack T., Adam M. Burk, Katherine M. Duong, and Stephanie G. Cone. “In Vivo Kinetic and Kinematic Analysis of Healthy Iliotibial Band Biomechanics.” Journal of Applied Biomechanics 41, no. 5 (2025): 396–401. https://doi.org/10.1123/jab.2025-0048.
- Balachandar, V., M. Hampton, O. Riaz, and S. Woods. “Iliotibial Band Friction Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis to Evaluate Lower-Limb Biomechanics and Conservative Treatment.” Muscle Ligaments and Tendons Journal 09, no. 01 (2019): 181. https://doi.org/10.32098/mltj.02.2019.05.
- Friede, Miriam C., Gunnar Innerhofer, Christian Fink, Luis M. Alegre, and Robert Csapo. “Conservative Treatment of Iliotibial Band Syndrome in Runners: Are We Targeting the Right Goals?” Physical Therapy in Sport 54 (March 2022): 44–52. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2021.12.006.