後脛骨筋の役割とスポーツにおける重要性

動作中の足部を支える

後脛骨筋はアーチの支持に関与し、蹴り出しの際に足部が安定した土台となるように働きます。アーチはこの筋だけで支えられているわけではなく、他の筋、腱、靱帯と協調しています。こうした働きは、ランニングの繰り返しの接地、ジャンプ、着地、方向転換などに関係します。[1,2]

アーチが低いからといって、後脛骨筋が弱いとは限りません。痛みや疾患のない成人を対象とした研究（60人）では、アーチが低い群のほうが、歩行の一部で後脛骨筋の活動が高いという結果でした。代償的に働いている可能性はありますが、その活動が障害の原因であることを示した研究ではありません。足の形、筋活動、筋力、症状は、それぞれ別の情報です。[3]

実践上の目標は、競技に必要な筋力と、快適で状況に対応できる動きです。アーチの高さだけを評価するのではなく、どの動作ができるか、負荷に対して症状がどう変化するか、最近の練習に何が変わったかを確認します。

後脛骨筋とシンスプリントの関係

シンスプリントの一つとして知られるMTSS（medial tibial stress syndrome：脛骨内側ストレス症候群）と、後脛骨筋腱障害は、同じ診断ではありません。 MTSSでは、運動に伴ってすねの内側に痛みが生じ、脛骨の内側縁に沿って比較的広い範囲に圧痛がみられます。[4]

後脛骨筋は足部の動きを制御しますが、この筋だけをMTSSの原因と説明するのは適切ではありません。解剖研究では、後脛骨筋の付着部が引っ張られることだけでは、典型的な痛みの部位を説明しにくいとされています。負荷への間接的な関与まで否定するものではありませんが、MTSSを単純に「後脛骨筋の障害」と捉えるべきではありません。[5]

これらは評価の手がかりであり、このパターンだけで診断はできません。圧痛の範囲が広いことだけを理由に、骨ストレス障害を除外することもできません。[4,6]

2025年に発表された、MTSSのある市民ランナー40人を対象とする試験では、他の治療に下腿エクササイズを追加すると、足部姿勢の一部の指標と身体的な生活の質が改善しました。一方、痛みやMTSSの重症度に対する、統計学的に有意な追加効果は認められませんでした。 後脛骨筋だけを鍛えた研究ではなく、予防効果を検証した試験でもありません。[7]

後脛骨筋トレーニングは、足部・下腿全体のプログラムに組み込めます。ただし、それだけでMTSSを予防・治療できると説明することは、現在の根拠を超えています。

専門家に相談したい症状

痛みが続く、繰り返す、内くるぶし周辺に腫れがある、アーチの形が徐々に変わってきた場合は、評価を受けましょう。片脚でのかかと上げが難しいことも参考になりますが、それだけで障害されている組織を特定できるわけではありません。[2]

すねの特定の狭い範囲に集中する痛み、通常の歩行での痛み、足を引きずる状態、安静時痛や夜間痛がある場合は、痛みを伴うランニングやジャンプを中止して、早めに評価を受けてください。 骨ストレス障害の可能性があります。選手や保護者は、続くすねの痛みを単なる「成長痛」や、走りながら慣れるべきものと決めつけないことが大切です。[6]

筋活動の研究からわかること

小規模なMRI研究では、抵抗に逆らって足を内転させる運動で、後脛骨筋が比較的選択的に活動しました。片脚でのかかと上げでは、後脛骨筋と他の下腿筋が同時に活動していました。[9] また、健康な成人10人を対象とした2026年の研究でも、抵抗をかけた底屈・内がえし方向のタオルスライドと片脚かかと上げで、高い後脛骨筋活動が認められています。[10]

筋活動が高いことだけでは、筋力の向上、症状の改善、障害予防効果までは示せません。 以下は実践しやすくした運動例であり、各研究の実験条件を完全に再現したものではありません。2026年の論文は、本記事作成時点ではオンライン公開された最終組版前の論文です。

以下は一般的なコンディショニングの例です。現在、すねや内くるぶし周辺に痛みがある場合は、評価に基づいて種目と負荷を選びましょう。

後脛骨筋をトレーニングする効果的なエクササイズ

負荷の選び方と段階的な進め方

以下は実践的なトレーニングの考え方であり、後脛骨筋に特化して効果が検証された統一プロトコルではありません。健康なアスリートであれば、連日を避けて週2〜3回程度の筋力トレーニングから始める方法があります。滑らかな動き、足趾のリラックス、かかとの高さを保ちつつ、十分に負荷を感じる抵抗を選びます。代償動作が主体になる前に、そのセットを終了しましょう。

抵抗、回数、片脚への荷重などを、一度にすべて増やさず、一つずつ進めます。当日後半や翌朝の反応も確認してください。痛みや腫れの増加、足を引きずる状態、症状が強くなったまま戻らない場合は、負荷を下げて見直します。原因が不明なすねの痛みや骨ストレス障害の疑いに、腱障害で使われる「ある程度の痛みは許容する」という考え方をそのまま当てはめないでください。

基礎的な筋力がついたら、繰り返しの下腿負荷、動作中のバランス、着地、ホッピング、ランニング、方向転換など、競技に必要な課題へ進めます。けがから復帰する選手では、かかと上げの回数だけで判断せず、診断と機能評価に基づいて衝撃を伴う運動を進めることが大切です。

すでに後脛骨筋腱に痛みがある場合

段階的な抵抗運動は保存療法の一部になりますが、効果は一様ではありません。初期の後脛骨筋腱機能不全がある成人36人を対象とした2009年の試験では、装具とストレッチに抵抗運動を加えることで、追加の改善が報告されました。[13] 一方、2015年の試験では、装具とストレッチに中等度の自宅筋力トレーニングを追加しても、その上乗せ効果は小さいという結果でした。[14]

これらの対象者は腱機能不全がある人であり、健康なランナーやMTSSの選手ではありません。種目や負荷は個別に調整する必要があります。評価に応じて、靴の見直し、足底装具、一時的な活動量の調整などを組み合わせる場合もあります。[2,13,14]

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