エビデンスが示す「バレーボール選手に必要な身体能力」

① 筋力トレーニング × プライオメトリクスでパフォーマンスが最も向上する

レビュー研究では、両者を組み合わせたプログラムが

• 垂直跳び

• 加速・減速

• 全体的フィジカル能力
  を改善することが示されています。
  （Hikmad Hakim 2025、Jariono 2024）

② プライオメトリクスは女子選手のスピード・ジャンプ・スロー能力を特に高める

スキル練習だけの群よりも、
プライオ刺激を含むグループの方がパフォーマンスが向上。
（Gjinovci 2017）

③ 体幹安定性プログラムは機能的動作とバランスを改善し、ケガを減らす

体幹の安定性は

• ブロック着地

• レシーブ姿勢

• オーバーヘッド動作時の体幹固定
  などに直接関与します。
  （Song 2020）

④ 筋力強化プログラムはスピード・敏捷性・持久力・パワーを向上させる

ジャンプ力だけでなく、
試合の中で必要な総合的アスレティシズムに貢献します。
（Vishnevskyi & Storozhenko 2023）

⑤ 多くの選手・指導者は必要性を理解していても“方法が分からない”という課題がある

時間・施設・機材・専門知識の不足が実施を難しくしているため、
簡潔で実践的なプログラムの提供が重要です。
（Weldon 2021）

⑥ ポジション特異的・個別化されたコンディショニングが最も効果的

• セッター

• アタッカー

• リベロ

• ミドルブロッカー

で必要な能力は大きく異なり、
エビデンスは“統合的かつ個別化されたアプローチ”を推奨しています。
（Rebelo 2025）

Evidence-Based トレーニング原則

① ジャンプ力は“筋力ベース + 伸張反射（SSC）”で最大化される

ジャンプ系のトレーニングだけでなく、
スクワットなどの筋力基盤が必要です。

② オーバーヘッド動作の多さから、肩の安定性は必須条件

ローテーターカフ・肩甲帯の安定性は、
スパイク・サーブのパフォーマンスと怪我予防に直結します。

③ 体幹の安定性は“ジャンプ → 着地 → 次の動作”の質に影響する

体幹が弱いと着地でブレが生まれ、
膝・腰への負担が増加します。

④ 下半身の筋力と股関節安定性は方向転換と踏み込みの質を高める

特に中殿筋・ハムストリングの強さは、
ブロック移動・クイック方向転換に大きく関与します。

⑤ ポジション別に必要な能力は異なるため、個別化が必要

• アタッカー → 爆発力・肩安定性

• セッター → 体幹安定性・敏捷性

• リベロ → 反応速度・フットワーク

• ミドル → 垂直跳び・踏み込み速度

一括のトレーニングでは不十分です。