膝の痛みのための股関節のプロトコル

Hip Exercise
Protocol
for Knee Pain

 

膝の痛みは、年齢や活動レベルを問わず、多くの人が抱える代表的な運動器トラブルのひとつです。アスリートからデスクワーカーまで、誰もが経験する可能性があります。

多くの人は「痛みの原因は膝そのものにある」と考えがちですが、研究と臨床経験は異なる事実を示しています。実際には、膝の痛みの根本的な原因は膝ではなく、その一つ上の関節、股関節にあることが多いのです。股関節周囲の筋肉が弱かったりバランスを崩していたりすると、下肢全体のアライメント（軸）が乱れ、膝関節へのストレスが増加します。そのため、どれだけ大腿四頭筋やハムストリング、ふくらはぎを鍛えても、痛みが改善しないケースがあります。

本当の改善には、股関節の筋肉を強化し、安定性を高めることが欠かせません。股関節から整えることで、膝への負担を減らし、より長期的で根本的な改善が期待できます。

膝の痛み

< Evidence-Based Practice >

 

  • 股関節の筋力低下は、膝痛の主要な原因のひとつです。複数のシステマティックレビューおよびメタアナリシスにより、股関節外転筋・外旋筋・伸展筋の筋力低下が、さまざまな年齢・活動レベルの人々における膝痛と強く関連していることが確認されています。
  • 膝痛を抱える人は、一貫して股関節筋力の低下を示しています。
    • Kaurら（2023）は、膝痛を有する被験者が健常者と比較して、股関節外転・外旋・伸展の筋力が有意に低下していることを報告しました。
    • Margaret Deasyら（2016）のメタアナリシスでは、変形性膝関節症患者の股関節外転筋力が、無症状者と比較して7〜24％低いことが示されました。
  • 股関節の筋力強化は、膝の痛みを軽減し、機能を改善します。
    • Dias Tina Thomasら（2022）は、7件の無作為化比較試験を分析し、股関節外転筋の強化が有意な疼痛軽減と機能改善をもたらしたと報告しています。
    • V. R. Neelapalaら（2020）も、膝痛の管理において股関節に焦点を当てた筋力強化プログラムが有効であることを強く支持しています。
  • なぜこれが重要なのか：股関節周囲の筋力低下やアンバランスは、下肢のアライメントを乱し、動作中に膝関節へ過剰なストレスをかけます。こうした負荷の偏りが長期的に続くと、膝痛を引き起こしたり、既存の痛みを悪化させたりし、日常生活やスポーツパフォーマンスを制限する原因となります。
股関節のエクササイズ

< Exercises & Trainings >

  • Mobility and Stretching
    • 仰向け・梨状筋ストレッチ – Supine Piriformis Stretching
    • 仰向け・ニートゥーチェスト – Supine Knee to Chest
    • 90/90 股関節の外旋内旋 – 90/90 Hip ER/IR Mobilization
    • ケトルベル・内転筋ストレッチ – KB Adductor Stretching
    • バンドを用いた股関節セルフモーバライゼーション – Banded Self Hip Joint Mobilization
  • Strengthening
    • クラムシェル – Clamshell
    • サイドライイング・ヒップアブダクション – Side-lying Hip Abduction
    • サイドプランク＋クラムシェル – Side Plank with Clamshell
    • シングルレッグ・ブリッジ – Single Leg Bridge
    • スタンディング・ヒップハイク – Standing Hip Hikes
    • スタンディング・ファイアーハイドラント – Standing Fire Hydrant
    • ヒップ・エアープレイン – Hip Airplane
    • モンスターウォーク – Monster Walk

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< Reference >

  • Kaur, J., C. Gera, M. Malik, and A. Pawalia. “Knee Pain – Thinking beyond Degeneration: A Systematic Review.” Comparative Exercise Physiology 19, no. 3 (2023): 183–88. https://doi.org/10.3920/CEP230006.
  • Deasy, Margaret, Edmund Leahy, and Adam Ivan Semciw. “Hip Strength Deficits in People With Symptomatic Knee Osteoarthritis: A Systematic Review With Meta-Analysis.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 46, no. 8 (2016): 629–39. https://doi.org/10.2519/jospt.2016.6618.
  • Thomas, Dias Tina, Shruthi R, Ashish John Prabhakar, Patel Vivekbhai Dineshbhai, and Charu Eapen. “Hip Abductor Strengthening in Patients Diagnosed with Knee Osteoarthritis – a Systematic Review and Meta-Analysis.” BMC Musculoskeletal Disorders 23, no. 1 (2022): 622. https://doi.org/10.1186/s12891-022-05557-6.
  • Raghava Neelapala, Y. V., Madhura Bhagat, and Purvi Shah. “Hip Muscle Strengthening for Knee Osteoarthritis: A Systematic Review of Literature.” Journal of Geriatric Physical Therapy 43, no. 2 (2020): 89–98. https://doi.org/10.1519/JPT.0000000000000214.

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