腹横筋

Transversus Abdominis

体幹を「動かす」よりも、動作中の体幹・骨盤をコントロールする深層筋

腹横筋（Transversus Abdominis：TrA）は、腹部の最も深層に位置する筋の1つで、腰椎・骨盤帯の安定性に重要な役割を担います。

腹横筋の役割は、単純に「お腹をへこませる」ことではありません。四肢が動く前から活動し、腹腔内圧や胸腰筋膜の張力を調整することで、スポーツ動作中に腰椎と骨盤をコントロールする**予測的姿勢制御（anticipatory postural control）**に関与します。¹⁻³

スプリント、ランニング、投球、ジャンプなど、手足で大きな力を生み出すスポーツでは、その力を全身へ効率良く伝えるための安定した体幹が必要です。そのため、腹横筋は「大きな力を生み出す筋」というより、力を効率良く伝えるための土台を作る筋として重要です。

Anatomy｜腹横筋の解剖

起始（Origin）

腹横筋は主に、

• 腸骨稜
• 下位6肋軟骨の内面
• 胸腰筋膜

から起始します。⁷

腹部外側の深層に位置し、後方では胸腰筋膜と連続し、前方では腹横筋腱膜へ移行して腹直筋鞘および白線へつながります。⁸˒⁹

停止（Insertion）

主に、

白線（linea alba）

へ停止します。⁷⁻⁹

この構造によって腹横筋が収縮すると腹壁全体に張力が生じ、白線や胸腰筋膜を介して体幹の剛性を高めることができます。

作用（Action）

腹横筋の主な作用は、

• 腹部内容物の圧迫
• 腹部横断面積の減少
• 腹腔内圧の上昇
• 胸腰筋膜への張力
• 腰椎・骨盤帯の安定化

です。⁷˒⁸˒¹⁰

さらに腹横筋は、

• 多裂筋
• 横隔膜
• 骨盤底筋群

などと協調して、深層コアスタビライゼーションシステムを形成します。³˒¹¹

アスリートにとってなぜ重要なのか？

スポーツでは体幹そのものが完全に静止しているわけではありません。

走る、投げる、跳ぶ、切り返すといった動作では、下肢から体幹、上肢へ、または上肢から体幹、下肢へと力が伝達されます。

腹横筋はその際に必要となる腰椎・骨盤帯の適切な剛性を作り、不要な動きを抑えながら必要な動きを許容することに関与します。

したがって目的は、

「腹横筋をできるだけ強く収縮させること」

ではなく、

「必要なタイミングで適切に働き、スポーツ動作の中で他の筋と協調できること」

です。

Exercise 1｜Abdominal Drawing-In Maneuver（ADIM）

腹横筋を選択的に収縮させる代表的なエクササイズです。¹¹⁻¹³

方法

ニュートラルな腰椎ポジションを維持したまま、

「下腹部をやさしく内側へ引き込む」

ように収縮します。

強くお腹を固めたり、息を止めたりするのではなく、自然な呼吸を維持することがポイントです。

なぜ有効なのか？

ADIMは、表層筋の過剰な活動を抑えながら腹横筋を学習する方法として有効です。¹¹⁻¹³

腹横筋は深層にあり、直接触診したり意識的に収縮させたりすることが難しいため、

• 超音波
• Pressure Biofeedback Unit
• 視覚的フィードバック

などを利用することで運動学習が改善する可能性があります。¹²˒¹³

Exercise 2｜Dead Bug

Dead Bugでは、体幹のポジションを維持しながら四肢を動かします。

そのため、

「腹横筋を収縮する」

という局所的な練習から、

「四肢を動かしながら体幹をコントロールする」

という実際のスポーツに近い機能へ移行することができます。

Pilates系エクササイズを比較した研究では、Dead Bugで大きな腹横筋厚変化が確認されています。¹⁴

腰椎・骨盤のポジションを保ったまま手足を動かすため、ランニングや投球などに必要な四肢と体幹の分離・協調をトレーニングする導入としても有用です。

Exercise 3｜Bird Dog

Bird Dogは四つ這い姿勢から対側の上肢・下肢を伸ばし、体幹と骨盤を安定させるエクササイズです。

Hollowingを利用した体幹安定化運動では、Bird DogやSide Plankで高い腹横筋活動が報告されています。²

腹横筋だけでなく、

• 多裂筋
• 臀筋群
• 肩甲帯筋群

などとの協調が必要となるため、ADIMよりも機能的な体幹コントロールへ進行する際に適しています。

< Take-Home Message >

腹横筋は腹部の深層に位置し、腹腔内圧、胸腰筋膜の張力、腰椎・骨盤帯の剛性を調整することで体幹を安定させる筋です。³˒⁷˒⁸

アスリートにとって重要なのは、腹横筋単独の「筋力」ではありません。

走る、跳ぶ、投げる、方向転換するといった動作の中で、

必要なタイミングで腹横筋が働き、他の体幹筋と協調して力を効率良く伝えられること

が重要です。

トレーニングでは、ADIMなどによる局所的な運動学習から開始し、Dead Bug、Bird Dog、Side Plank、さらに競技特異的な動作へと段階的に進行するとよいでしょう。²˒¹¹⁻¹⁵

一方、腹横筋エクササイズの研究は、深層筋であるため直接的なEMG測定が難しく、研究方法にもばらつきがあります。¹⁹

そのため、

「このエクササイズだけが腹横筋に最も効く」

と考えるのではなく、目的、競技、機能的課題に応じてトレーニング方法を選択することが重要です。