Evidence-Based Practice

① ノルディックハムストリング（NHE）は世界で最も効果的な予防エクササイズ

最新研究では、NHEを含むエキセントリックトレーニングにより
ハムストリング損傷を最大 51% 減少 させることが示されています。
（van Dyk et al., 2019; Attar et al., 2016）

これはスポーツ医学で最も強固なエビデンスの1つです。

② 多面的アプローチ（筋力 × アジリティ × 柔軟性）が最も効果的

筋力強化だけでなく、

• 俊敏性

• 柔軟性

• 動作の協調性
  を組み合わせることで、怪我の予防効果がさらに向上します。
  （Sugiura et al., 2017）

単調な筋トレだけでは不十分です。

③ エキセントリック強化は力のアンバランス（H/Q比）を改善

ハムストリングの伸張性強化は

• 筋力アップ

• 大腿四頭筋との筋バランス改善

• ACLリスク低下
  に寄与します。
  （Monajati et al., 2016）

H/Q比が整うほど膝関節とハムストリング全体の安定性が向上します。

④ ハムストリング損傷の多くは「高速度伸張局面」で発生する

そのため、リハビリ・予防プログラムには
エキセントリック負荷 × 高速動作 を含める必要があります。

ウォームアップから高強度トレーニングまで
段階的にスプリントやジャンプ動作へ戻すことが重要です。

Evidence-Based ハムストリングリハビリの原則

① エキセントリック強化が最優先（NHEは必須）

これほど明確な効果があるエクササイズは少ない。

② スプリント・跳躍動作に戻す “プログレッション” が重要

急に高速度動作へ戻ると再発リスクが急増する。

③ H/Q比の改善は膝の安定性にも直結

ハムストリングの弱さは ACLリスクにも影響する。

④ 多面的なトレーニング構成が最も再発リスクを減らす

筋力だけ、柔軟性だけでは不十分。
総合力が必要。

⑤ ウォームアップで動的ストレッチを必ず行う

特にスプリント系競技では非常に重要。