< Evidence-Based Practice >

• ノルディックハムストリングエクササイズ（NHE）を取り入れたエキセントリック（伸張性）筋力トレーニングを含む予防プログラムは、ハムストリング損傷の発生率を最大51%まで低下させる効果があると報告されています（van Dyk, 2019；Attar, 2016）。
• 筋力、アジリティ（敏捷性）、柔軟性を組み合わせた多面的なアプローチは、筋力トレーニング単体よりも優れた予防効果を示しています（Sugiura, 2017）。
• これらのプログラムは、ハムストリングや前十字靭帯損傷に関連するバイオメカニクス的および神経筋制御的なリスク要因を改善する可能性があります（Monajati, 2016）。
• エキセントリックなハムストリングエクササイズの導入は、ハムストリングの筋力を高め、大腿四頭筋との機能的筋力比を改善する効果も確認されています（Monajati, 2016）。

< Exercises & Trainings >

ダイナミックウォームアップ

• • • • レッグスイング（前後/左右） – Leg Swing (Front-Back, Side-to-Side)
      • スキップ – Skip
      • キックスキップ – Kick-Skip
      • フィード・ザ・チキン – Feed the Chicken
      • ランジウォーク – Lunge Walk
      • スキップ・ランジジャンプ – Skip Lunge Jumps

筋力トレーニング

• • 短縮性筋収縮 – Concentric
    • • ローマニアン・デッドリフト – Romanian Deadlift
      • ハムストリング・ブリッジ – Hamstring Bridge
  • 伸長性筋収縮 – Eccentric
    • • ハムストリング・エキセントリックスライダー – Hamstring Eccentric Slider
      • ノルディック – Nordics
  • プライオメトリック・アジリティートレーニング
    • • ボックスジャンプ – Box Jump
      • ラダードリル – Ladder Drills
      • ミニ・ハードル – Mini Hurdles