エビデンスが示す「フットボール選手に必要なフィジカル」

① 筋力×有酸素×アジリティの複合トレーニングが最も効果的

偏心（eccentric）トレーニングに
インターバル系の有酸素トレーニングを組み合わせることで、

• 筋力

• スピード

• アジリティ

• 心肺能力
  が大幅に向上。
  （Khortabi 2024）

② プライオメトリクスは爆発力・敏捷性・耐久力を強化する

6〜10週間、週2〜3回のプライオメトリック介入により、

• 爆発的パワー

• 敏捷性

• 間欠的持久力
  が改善。
  （Firmansyah 2023）

③ HIIT とスピード耐久トレーニングは疲労耐性を高める

フットボールは短時間の高強度プレーの繰り返し。
HIIT は

• 有酸素パワー

• 無酸素能力

• 疲労耐性
  を同時に向上。
  （Hostrup & Bangsbo 2022）

④ 若年選手には個別化された筋力・パワー・等負荷（isoinertial）トレーニングが最適

成熟度（骨年齢）や運動経験に応じたトレーニングは、

• スキル

• フィジカル

• パフォーマンス
  をより効率的に伸ばす。
  （Martínez-Perez 2020）

⑤ 高重量スクワット×フライホイールはジャンプ・スプリントを改善

フットボールの主要動作である
初速の加速・ジャンプ・接触場面のパワー
に有効。
（Sagelv 2020）

Evidence-Based トレーニング原則

① フットボールは“最大筋力×爆発的パワー”が支配する競技

スクワット・デッドリフト・パワークリーンなどで基礎を作り、
プライオメトリクスで爆発性を高める構成が最も効率的です。

② 偏心筋力は接触・ブロック・タックルの基盤となる

相手からの衝撃に耐える
“ブレーキ能力（eccentric braking strength）”
は怪我予防にも直結します。

③ 体幹安定性はパワーの伝達と接触プレーの安定性を決める

体幹が弱い選手はコンタクトで姿勢が潰れ、
パワーがフィールドに伝わりません。

④ スプリント能力は筋力とパワーの土台が強いほど伸びる

特に初速（first-step acceleration）は
下半身の筋力×股関節伸展力 に依存します。

⑤ 高強度インターバルは“試合で動き続ける身体”をつくる

フットボールは止まっているように見えて、
実際には無酸素・有酸素の切替が非常に多い特殊なスポーツ。
HIIT が最適刺激となります。