エビデンスが示す「怪我を防ぐために必要な能力」

① 体幹スタビリティは腰痛予防に強く関連する

腰部スタビライゼーションエクササイズは

• 痛みの軽減

• 機能障害の減少
  に有効であることが一貫して報告されています。
  （Zahari et al., 2023）

体幹が安定すると、下肢のパワー伝達効率も改善し、
多くのスポーツでパフォーマンス向上にもつながります。

② 肩の安定化はオーバーヘッドスポーツのケガ予防に不可欠

肩スタビリティトレーニングは、

• ローテーターカフの強化

• 肩甲帯の安定化

• 可動性の改善
  を通じて、投球・スパイク・サーブなどの肩障害リスクを大きく下げます。
  （Moiroux-Sahraoui et al., 2024）

③ 股関節スタビリティは下肢障害を大幅に減らす

股関節外転筋・外旋筋を鍛えることで、
膝・腰・鼠径部の負荷を減らし、怪我のリスクが低下します。
（Szewczk et al., 2024）

股関節が安定すると、ジャンプ・方向転換・加速など
“競技中の力の出し方” が劇的によくなります。

④ 多関節アプローチが最も効果的

体幹・肩・股関節・足首のスタビリティは
互いに連動して機能するため、
ひとつの部位だけを鍛えるのでは不十分 です。

統合的に鍛えることで、
アスリートの レジリエンス（外力への耐性・適応力） が高まり、
ケガの発生率を大幅に下げることができます。

Evidence-Based 怪我予防 原則

① 体幹は “ブレーキと加速” の両方を支える

安定した体幹は重心コントロールを改善し、
切り返し・ジャンプ着地・スプリントの再加速を安全にします。

② 肩のスタビリティは肩関節だけでなく体幹と連動する

特にオーバーヘッド動作では、
肩甲帯・体幹・股関節の連鎖がパフォーマンスを決めます。

③ 股関節の安定性は膝の怪我を防ぐ鍵

方向転換・ジャンプ着地で股関節が安定していると、
膝の過剰な内反（Knee Valgus）が減少し、
ACL・内側組織・膝蓋腱への負荷が下がります。

④ 足関節の安定性は “全身の防御力”

足首が機能すれば、
地面反力を安定して受け止め、
上半身まで効率よく力が伝わります。

⑤ 日常的なスタビリティトレーニングが最も効果的

高強度トレーニングではなく、
“質の高い低〜中強度の反復” が怪我予防には最も有効です。