アスリート
姿勢改善 プロトコル

Athlete
Posture Correction
Protocol

 

姿勢は一般の人々だけでなく、特にオーバーヘッド動作を行うアスリートにとっても非常に重要です。

これらの競技では肩の障害が慢性的に起こりやすく、その多くが不良姿勢、特に頭が前に出てしまうフォワードヘッド姿勢（FHP）や丸まった肩のラウンデッドショルダー姿勢（RSP）と深く関係しています。

これらの姿勢のままプレーやトレーニングを続けると、肩関節やその周囲の筋肉に過剰なストレスがかかり、結果としてケガにつながる可能性があります。一般的に、このような姿勢を改善するためには、胸部のストレッチと背部の筋力強化を組み合わせることが効果的とされています。

姿勢改善

< Evidence-Based Practice >

 

  • 研究によると、さまざまな治療的エクササイズがフォワードヘッド姿勢（FHP）およびラウンデッドショルダー姿勢（RSP）の改善に効果的であることが示されています。
  • McKenzie法、セルフストレッチ、およびKendallエクササイズなど、複数の運動介入により姿勢角度（頭位角・肩甲骨位置指標）が有意に改善したことが報告されています（Lee et al., 2017）。
  • バンド・チューブエクササイズは、大胸筋を伸長させ、FHPおよびRSPを改善するとともに、上部僧帽筋の筋厚を増加させる効果が確認されています（Kim et al., 2016）。
  • システマティックレビューおよびメタアナリシスの結果、筋力トレーニング、ストレッチング、関連筋群すべてを対象とした包括的プログラムなどの治療的エクササイズが、FHP、RSP、胸椎後弯を効果的に軽減することが示されています（Sepehri et al., 2024）。
  • Kendallエクササイズ単独でも、IT労働者におけるFHPの改善に有意な効果が認められています（Rahul et al., 2024）。
  • マニュアルセラピーとスタビライゼーションエクササイズの併用は、エクササイズ単独よりも頸部痛の軽減および機能改善においてより高い効果を示しました（Fathollahnejad et al., 2019）。
  • 姿勢異常を改善するためには、僧帽筋上部線維および前鋸筋の正常な筋機能の回復が重要であるとされています（Kwon et al., 2015）。 
姿勢改善

< Exercises & Trainings >

  • Mobility and Stretching
    • ドアウェイ・チェストストレッチ – Doorway Pec Stretch
    • 首の伸筋ストレッチ – Neck Extensor Stretch
    • 胸椎フォームローリング – Thoracic Foam Rolling
    • 胸椎オープンブック – Thoracic Open Book Mobility

 

  • Strengthening
    • チンタック – Chin Tucks
    • ショルダーバンド・Y-T-W – Sholder Band Y-T-W
    • 前鋸筋フォームローラー – Serratus Foam Roller

 

  • 姿勢改善ドリル
    • 壁を背にしてチンタック
      • 頭、肩甲骨、お尻、そしてふくらはぎは壁に接地することを意識

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< Reference >

  • Lee, Do Youn, Chan Woo Nam, Youn Bum Sung, Kyoung Kim, and Hae Yong Lee. “Changes in Rounded Shoulder Posture and Forward Head Posture According to Exercise Methods.” Journal of Physical Therapy Science 29, no. 10 (2017): 1824–27. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.
  • Kim, Tae-Woon, Da-In An, Hye-Yun Lee, Ho-Young Jeong, Dong-Hyun Kim, and Yun-Hee Sung. “Effects of Elastic Band Exercise on Subjects with Rounded Shoulder Posture and Forward Head Posture.” Journal of Physical Therapy Science 28, no. 6 (2016): 1733–37. https://doi.org/10.1589/jpts.28.1733.
  • Sepehri, Simin, Rahman Sheikhhoseini, Hashem Piri, and Parisa Sayyadi. “The Effect of Various Therapeutic Exercises on Forward Head Posture, Rounded Shoulder, and Hyperkyphosis among People with Upper Crossed Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis.” BMC Musculoskeletal Disorders 25, no. 1 (2024): 105. https://doi.org/10.1186/s12891-024-07224-4.
  • Rahul S, Anitha A, Kamalakannan M, and Ramana K. “Effectiveness of Kendall Exercise for Forward Head Posture among IT Workers.” Indian Journal of Physiotherapy & Occupational Therapy – An International Journal 18 (January 2024): 743–48. https://doi.org/10.37506/dcmj2p97.
  • Fathollahnejad, Kiana, Amir Letafatkar, and Malihe Hadadnezhad. “The Effect of Manual Therapy and Stabilizing Exercises on Forward Head and Rounded Shoulder Postures: A Six-Week Intervention with a One-Month Follow-up Study.” BMC Musculoskeletal Disorders 20, no. 1 (2019): 86. https://doi.org/10.1186/s12891-019-2438-y.
  • Kwon, Jung Won, Sung Min Son, and Na Kyung Lee. “Changes in Upper-Extremity Muscle Activities Due to Head Position in Subjects with a Forward Head Posture and Rounded Shoulders.” Journal of Physical Therapy Science 27, no. 6 (2015): 1739–42. https://doi.org/10.1589/jpts.27.1739.

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