Evidence-Based Practice

① 姿勢はエクササイズによって改善できる

McKenzie法、セルフストレッチ、Kendallエクササイズなど、複数の研究で
FHP・RSP が有意に改善 したことが報告されています。
（Lee et al., 2017）

② チューブ・バンドエクササイズは特に効果的

大胸筋を伸長し、

• FHP

• RSP
  を改善し、
  上部僧帽筋の筋厚が増加する ことが確認されています。
  （Kim et al., 2016）

肩が巻くタイプの選手には非常に有効。

③ 姿勢改善には「総合的トレーニング」がもっともエビデンスが強い

メタアナリシスでは、

• 筋力トレーニング

• ストレッチ

• 胸椎モビリティ

• 体幹・肩甲骨周囲筋の協調性
  を組み合わせるプログラムが、FHP・RSP・胸椎後弯を最も効果的に改善。
  （Sepehri et al., 2024）

④ Kendallエクササイズは単独でも改善効果あり

ITワーカーのFHP改善において
Kendall法が単独で有意な改善を示す。
（Rahul et al., 2024）

Kendall 系（Chin Tuck + Scapular Retraction）は非常に汎用性が高い。

⑤ 手技 × スタビライゼーションは痛み改善により効果的

マニュアルセラピーと安定化エクササイズの併用は、
エクササイズ単独より 頸部痛の改善効果が高い。
（Fathollahnejad et al., 2019）

⑥ 正常な姿勢には僧帽筋上部線維・前鋸筋の機能が鍵

肩甲帯の安定性が高いほど、RSP の改善がしやすい。
（Kwon et al., 2015）

前鋸筋の機能低下は肩の怪我と強い関連があるため、
押す・前に伸ばす動作だけでなく安定性トレーニングが重要。

Evidence-Based 姿勢改善の原則

① 胸筋が硬く、背部が弱い → FHP/RSP 発生しやすい

ストレッチ＋筋力の両方が必要。

② 改善は「胸椎の動き」から始まる

胸椎が伸びないと頭と肩の位置は変わらない。

③ 姿勢は痛みだけでなくパフォーマンスにも直結

オーバーヘッド選手（野球、バレー、テニスなど）は特に必須。

④ フォームや姿勢は“習慣”なので、短時間でも毎日の積み重ねが重要

1回10秒でも継続が結果をつくる。