どのようにVertical Jumpを向上させるのか

① Strengthを高める

まず、地面へ大きな力を加えるための下肢筋力を高めます。

代表的には、

• Squat
• Deadlift / Romanian Deadlift
• Split Squat
• Calf Raise

などを使用できます。

ここで重要なのは特定の1種目ではなく、股関節・膝・足関節を通して十分なforce-producing capacityを作ることです。

2025年のmeta-analysisでは、weight resistance trainingはstationary vertical jump改善に特に効果的でした。¹ また、strength training単独でもjump performanceを改善できることが複数の研究で支持されています。

② Plyometric Trainingを加える

筋力があっても、その力をゆっくりしか発揮できなければ、ジャンプ能力へ十分にtransferしない可能性があります。

そこで重要になるのがplyometric trainingです。

代表例：

• Pogo Jump
• Squat Jump
• Countermovement Jump
• Drop Jump
• Repeated Jump
• Single-Leg Jump

Plyometric trainingはstretch-shortening cycleを利用し、短時間で力を吸収・発揮する能力をトレーニングします。

Systematic reviewでは、plyometric trainingによってvolleyball athletesのvertical jump heightが改善し、非常に高い週当たりfrequencyや極端に多いjump volumeが必須というわけではありませんでした。⁵ 女性アスリートを対象としたmeta-analysisでもCMJ改善が認められ、比較的長いプログラムではより大きな効果がみられる傾向が報告されています。⁶

③ StrengthとPlyometricを組み合わせる

現在のエビデンスから、最も実践的なのは、

Strength Training + Plyometric Training

を組み合わせる方法です。

例えば、

Squat → Countermovement Jump

のように、strength exerciseと似たmovement patternのexplosive exerciseを組み合わせる方法があります。

Female basketball playersを対象とした研究では、plyometric training単独とcombined trainingの両方でjump heightが改善しましたが、squatとrepeated jumpsを組み合わせたcombined trainingの方が大きな改善を示しました。³

さらにelite long jump athletesでは、8週間のstrength + plyometric trainingによってCMJ height、vertical stiffness、elastic-energy utilizationが改善しましたが、strength training単独ではすべての項目が改善したわけではありませんでした。⁴

④ Jumpの種類に合わせてトレーニングする

Plyometric exerciseはすべて同じ効果を生むわけではありません。

2024年のbasketball playersの研究では、膝を大きく曲げたplyometric trainingはSquat JumpとCMJを改善した一方、より膝伸展位を使用したplyometric trainingはDrop Jump performanceを改善しました。⁷

つまり、

改善したいジャンプに近い動作をトレーニングする

ことが重要です。

そのためCMJ heightを上げたいのであれば、CMJを実際に練習することもプログラムに含めます。

同様に、

• Volleyball → Approach Jump
• Basketball → Rebound / Block Jump
• Track & Field → Event-specific takeoff

のように、最後は競技動作へ近づけます。

⑤ BilateralだけでなくUnilateralも使う

Vertical Jumpは両脚動作が中心になることも多いですが、スポーツでは片脚踏み切りも頻繁に使用されます。

Plyometric trainingに関するscoping reviewでは、一部の研究でunilateral trainingがbilateral trainingより良好なperformance adaptationを示しましたが、結果は完全には一致していません。⁸

そのため、

Bilateral Jump + Unilateral Jump

を組み合わせるのが実践的です。

シンプルな Vertical Jump トレーニングプログラム

1. Squat

目的：
Knee / hip extensor strengthを高め、垂直方向へのforce productionの基礎を作る。

2. Romanian Deadlift

目的：
Hip extensorとposterior-chain strengthを高める。

3. Split Squat

目的：
Unilateral lower-extremity strengthを高める。

4. Calf Raise

目的：
Plantarflexor strengthを高め、jump takeoffでの足関節の力発揮能力を作る。

5. Countermovement Jump

目的：
実際に改善したいCMJを高いqualityで練習する。

6. Squat Jump

目的：
Countermovementへの依存を減らし、concentric force productionをトレーニングする。

7. Pogo Jump

目的：
足関節を中心としたquick stretch-shortening cycleとreactive capacityを高める。

8. Drop Jump

目的：
着地後に短時間でforceを再発揮するreactive abilityを高める。

9. Single-Leg Jump

目的：
Unilateral powerと片脚踏み切り能力を高める。

10. Complex Strength + Jump Pair

例：

Squat → Countermovement Jump

または

Split Squat → Single-Leg Jump

目的：
Strengthとexplosive jump trainingを同じプログラム内で統合する。

11. Sport-Specific Vertical Jump

競技に応じて、

• Volleyball Approach Jump
• Basketball Rebound Jump
• Basketball Block Jump
• Header Jump
• Event-Specific Takeoff

などを使用します。

目的：
得られたstrength・powerを実際のスポーツ動作へtransferする。

プログラムの基本的な考え方

このプログラムで最も重要なのは、エクササイズの数を増やすことではありません。

Strengthを高める
↓
Explosive / Plyometric abilityを高める
↓
実際のVertical Jumpを練習する
↓
競技特異的なjumpへ移行する

という流れを作ることです。

Plyometric programsでは8〜12週間程度の介入が有効であるという報告が多く、10週間を超えるプログラムでより大きな改善を示したmeta-analysisもあります。⁵,⁶ 一方、15週間のcombined resistance + plyometric programによってadolescent volleyball playersのvertical jumpが8.8%改善した報告もあり、継続的なprogressive trainingの重要性が示唆されます。⁹

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