アスリート
怪我予防
プロトコル

Athlete Injury Prevention Protocol

多くのアスリートはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのようなエクササイズで主要な筋肉を肥大化させることに注目する傾向があります。しかし、アスリートとしてのパフォーマンスを長く維持するためには、体幹、肩、股関節、足関節のような関節を対象としたスタビライゼーションエクササイズを日々のトレーニングに組み込むことが重要です。

スタビライゼーションエクササイズは、スポーツにおける実践的な動きの中で力を発揮する能力を高めるだけでなく、傷害予防のためにも必要不可欠です。

今回紹介する傷害予防プログラムは一週間に最低一回行うことが推奨されます。身体はたった一つしかない大事な資産であり、大切に守るべきです。

kettlebell exercise

< Evidence-Based Practice >

 

この傷害予防プログラムは体幹、肩、股関節、足首など、身体の主要部位のスタビリティ(安定性)を高めるために作成されています。

腰痛の予防と痛みの軽減に対する腰部のスタビライゼーションエクササイズの有効性を裏付ける研究結果があり、アスリートを含む様々な集団において、痛みの強さと機能障害の有意な減少が報告されています(Zahari et al., 2023)

また、肩のスタビライゼーションエクササイズは、特にオーバーヘッドスポーツを行うアスリートにおける肩の怪我のリスクを軽減することが証明されています。これらのエクササイズは肩複合体の筋力強化、安定化、そして柔軟性の向上を目的としたテクニックを組み合わせることが多く、効果的に怪我のリスクを下げることができることがわかっています(Moiroux-Sahraoui et al., 2024)

さらに、股関節のスタビライゼーションエクササイズは股関節や下肢の怪我を予防するために不可欠です。股関節外転筋と外旋筋を重点的に鍛え、関節のスタビリティ(安定性)を高めることで怪我のリスクを最小限に抑えることができます(Szewczk et al., 2024)

この包括的なアプローチは、レジリエンス(身体にかかる負荷に対応し、適応する能力)を高め、アスリートの怪我のリスクを下げるために身体の主要な部位をターゲットにしています。

 

injury prevention

< Exercises & Trainings >

体幹と肩関節

  • Deadbug with Posterior Pelvic Tilt – デッドバグ・ポステリアペルビックティルト
  • Bird Dog – バードドッグ
  • Side Plank with Kettlebell – サイドプランク・ケトルベル
  • Side Plank with Hip ER with Band – サイドプランク・バンド・ヒップER
  • Front Plank with Kettlebell Slide – フロントプランク ・ケトルベル・スライド
  • Front Plank with Kettlebell Shift – フロントプランク ・ケトルベル・シフト
  • Front Plank with Open Book – フロントプランク ・オープンブック
  • Suitcase Carry – スーツケースキャリー
  • Serratus Foam Roller – 前鋸筋フォームローラー
  • Body Blade – ボディブレード

      股関節と足関節

      • Kettlebell Around the World – Kneeling – ニーリング・ケトルベル・アラウンドザワールド 
      • Monster Walk – モンスターウォーク
      • Hip Airplane – ヒップエアプレーン
      • Kettlebell Around the World – Single Leg Standing – シングルレッグ・ケトルベル・アラウンドザワールド
      • Single Leg Pogo Jumps – In Place, F/B, L/R – シングルレッグ・ポーゴジャンプ (前後左右方向)

      < Reference >

      • Laurin E, Minerbi A, Besemann LcM, Courchesne CI, Gupta G. The McGill Approach to Core Stabilization in the Treatment of Chronic Low Back Pain: A Review. Published online January 26, 2022. doi:1101/2022.01.21.22269311
      • Jeon NY, Chon SC. Effect of glenohumeral stabilization exercises combined with scapular stabilization on shoulder function in patients with shoulder pain: A randomized controlled experimenter-blinded study. BMR. 2018;31(2):259-265. doi:3233/BMR-169612
      • Cambridge EDJ, Sidorkewicz N, Ikeda DM, McGill SM. Progressive hip rehabilitation: The effects of resistance band placement on gluteal activation during two common exercises. Clinical Biomechanics. 2012;27(7):719-724. doi:1016/j.clinbiomech.2012.03.002
      • Zahari Z, Shaiful Azan SA, Ahmad Imran NF. Effectiveness of Lumbar Stabilization Exercise on Pain, Disability and Functional Performance among Older People with Low Back Pain: A Systematic Review. MJMHS. 2023;19(4):307-314. doi:47836/mjmhs.19.4.43
      • Moiroux–Sahraoui A, Mazeas J, Delgado N, et al. Prevention of Overhead Shoulder Injuries in Throwing Athletes: A Systematic Review. Diagnostics. 2024;14(21):2415. doi:3390/diagnostics14212415
      • Szewczyk J, Świta M, Szuciak A. impact of strength training on the prevention of orthopedic injuries in sports: a literature review. Qual Sport. 2024;31:55268. doi:12775/QS.2024.31.55268